วิตามินซี (Ascorbic acid)
วิตามินซี หรือชื่อทางเคมีกรดแอสคอบิค (Ascorbic acid) เปนวิตามินที่ละลายไดในน้ําและ รางกายไม สามารถที่จะสรา งวิตามินซีได จึงจําเปนตอง ไดจากการรับประทานเขาไป วิตามินซีสามารถพบ ไดในผักและผลไมบาง ชนิด ผักและผลไมที่มีวิตามินซี สูงไดแก สม แตงโม มะละกอ องุน แคนตาลูป สตรอเบอรร่ี มะมวง ลูกกวี ี มะเขือเทศ บรอคเคอล่ี ถั่วงอก กระหล่ําปลี กระหลํ่าดอก วิตามินซีในอาหารมี 2 รูปแบบซึ่งรางกายสามารถนําไปใชไ ดท้ัง 2 ชนิด คือ Ascorbic acid และ Dehydroascorbic acid ซึ่ง Ascorbic acid มีลักษณะโมเลกุลคลายกับน้ําตาล กลูโคส มี ผลึกสขี าว มีรสเปรี้ยว วิตามินซีเมื่อถูก ออกซิไดซจะกลายเปน Dehydroascorbic acid ซึ่ง เปนโมเลกุลที่มีความไวใน การทําปฏิกิริยาทางเคมีในรางกาย วิตามินซีรวมในปฏิกิริยา Oxidation reduction และปฏิกริ ิยาในการขนสง อนุมลู Hydrogen ดวยเหตุนี้วิตามินซีจึงเปนโมเลกุลที่มีความไวในการทําปฏิกิริยา Reduction Agent หรือ Antioxidant ที่มีความสําคัญโดยเฉพาะอยางยิ่งในปฏิกิริยาการเผาผลาญไขมันและสามารถปองกันไมใหเกดิ Oxidationของ Tetrahydrofolate ซึ่งเปนโฟเลทโคเอนไซนทํา ใหมีการดูดซึมเหล็กในรูปแบบที่เปน non-heme ใน ลําไสใ หมากขึ้น
วิตามินซีสลายตัวไดเร็วท่ีสุดในจําพวกวิตามินดวยกนั โดยเฉพาะอยางยิ่งไวตอออกซิเจนมาก(มีความไวตอ ปฏิกริ ิยา Oxidation) นอกจากนี้ยังสามารถ สลายตัวไดงายในบรรยากาศที่มีความรอน แสง ความชื้น โลหะหนัก (เชน เมื่อตั้งทิ้งไวในบรรยากาศ ที่มีทองแดง) และในสิ่งแวดลอมที่มีสภาพเปนดาง คุณสมบัติและปจจัยตาง ๆ เหลานี้เปนตัว ทําใหวิตามินซีในพืชผักและผลไมสลายตวั ไดงาย โดย เฉพาะพืชผักและผลไมที่เด็ดจากตนมาเปนเวลา นาน ๆ หรือ นํามาผานกระบวนการหุงตม ปจจุบนั มี ผูพยายามสังเคราะหวิตามินซีเปนอาหารเสริมเพื่อ ชดเชยการสูญเสียวิตามิน ตามธรรมชาติดังกลาว
ประวัติการคนพบวิตามินซี
การคนพบโดยบังเอิญเกิดตั้งแตสมัยสงครามครูเสด เมื่อโรคลักปดลักเปด (Scurvy) กลายเปน สาเหตุสําคัญ ของการตายและทุพพลภาพของคนใน สมัยนั้น ทําใหมีการศึกษาและคนควาวจิ ัยทางการแพทย ซึ่งภายหลังไดสรุปวา สาเหตุมาจากการขาดวิตามินซี ซึ่งมีในผักและผลไม ค.ศ. 1744 ดร.เจมส ลินด (Dr.James Lind) ไดทดลองรกั ษา ลูกเรือ 6 ใน 12 คน เปนโรคลักปดลักเปด พบวาสมและมะนาวรักษา โรคนี้ได ค.ศ. 1932 ดร.คิงส (Dr.King) สามารถ แยกสารชนิดหนึ่งจากน้ํามะนาวซึ่งสามารถปองกัน และรักษาโรคลกั ปดลักเปดจึงไดตั้งชื่อสารนี้วากรด แอสคอรบิก (Ascorbic acid) ซึ่งเปนคํายอมาจาก แอนตี้แอสคอรบิวติก แฟคเตอร (Antiscorbutic Factor)
ค.ศ. 1933 เฮเวิรดและเฮิรสตไดคนพบโครงสรางของวิตามินซีและทั้งคูกไ็ ดสังเคราะหวิตามินซีไดสําเร็จในป เดียวกันตนค.ศ.1970ทีมนักวิทยาศาสตรทางชีวเคมีนําโดยดร.ไลนสั พอลิง(LinusPauling)นักวิทยาศาสตรผู ไดรับรางวัลโนเบลถึง 2 คร้ัง และเปนผูที่มีอายุยืนยาวถึง 93 ป ไดตีพิมพผลการคน ควาเรื่อง “วติ ามินซีกับอาการหวัด” (VitaminCandtheCommonCold)ซึ่งดร.ไลนัสพอลงิ ยังประกาศวา“ผมจําตองยอมรับวาการมีสุขภาพดีของ ผมเกิดจากวิตามินและเกลือแรท ี่กินเขาไป” เขาเชื่อวาวิตามินซีชว ยชะลอการลุกลามของมะเร็งในตัวเขาไดนาน
ถึง 20 ป และหลังจากกินวิตามินซีในปริมาณสูง ทุกวันต้ังแตป ค.ศ. 1965 เขาก็ไมเปนหวัดอีกเลย
ค.ศ. 1990 สถาบันมะเร็งแหงชาติอเมริกา ไดป ระกาศวา “วิตามินซีมีฤทธิ์ตอกระบวนการทาง ชวี ภาพอยาง
ซับซอนและหลากรูปแบบ บางทีอาจเปน ที่สุดของบรรดาวิตามินและสารอาหารทุกชนิด”
ประโยชนของวิตามินซี
* เสริมสรางภูมิคุมกันและลดภูมิแพ – เมื่อ รางกายไดรับหรือสัมผัสกับเกสรดอกไม ฝุนละออง โปรตีน
แปลกปลอมในอาหร ฯลฯ ซึ่งมผี ลใหเกิด อาการแพ มีไข ลมพิษ ผื่นคัน หายใจหอบ วิตามินซีเปนสวนสําคัญในการ กระตุนกระบวนการ ทางเคมีโดยยับยั้งสารที่เรียกวา ฮิสตามีน ซึ่งเปน สารที่รา งกายสรางขึ้นมามากเกินไปทําใหเลือดซึม ผานผนังเสนเลอื ดฝอยมาก เกิดผิวหนังบวมแดง มีอาการระคายเคืองตามระบบหายใจทําใหจามและ มีน้ํามูกไหล นอกจากนั้นวิตามินซียังมีความสําคัญ ตอระบบภูมิคุมกัน โดยชวยยังยั้งและตานทานโรค ติดเชื้อจากแบคทีเรียและ ไวรสั ชวยรักษาผิวของเม็ด เลือดขาวไมใหถกู ทําลายทําใหการเคลื่อนยายตัวของเม็ดเลือดขาวไปยังเชื้อโรคตาง ๆ เปนไปไดอยางรวด เร็วขึ้น อีกทงั้ ยังชวยกระตุนการทํางานของนา้ํ ยอย ขณะทําลายเช้อื โรคเหลานั้น ลดอัตราการเกิด อาการ ของโรคเกาท (Gout) และขออกั เสบ (Arthritis) อีกดวย
* เปนสารตานการออกซิไดซ (Antioxidant) – วิตามินซีปองกันการเกิดปฏิกิริยาการออกซิเดชั่น ไดดีจึงสามารถ ปองกันการเสื่อมของเซลลแ ละพบวามีผลในการตอตานการเกิดเซลลที่ผิดปกติตาง ๆ เชน เซลลมะเร็ง โดยจะทํา ปฏิกิริยากับอนุมูลอิสระ (Superoxide) และ Hydroxyl (HO) ปองกันไมใหเกิดปฏิกิริยาลูกโซซึ่งมาจากการสลายตัว ของกรดไขมนั ที่ไมอิ่มตัว (Polyunsaturated Fatty Acid) วติ ามินซีอาจจะทําปฏิกิริยาโดยทางออมในการปอ ง กันการ สลายตัวของไขมันในเยื่อบุเซลลโดยชว ยใน การสังเคราะหวิตามินอีที่ติดกับผนังเซลลขึ้นมาใหมเปน การปองกัน โรคมะเร็ง นอกจากนี้ยังมีขอแนะนําวาการ ไดรับวิตามินซีวันละ 200 มิลลิกรัม อาจลดการ เกิดไนโตรซามีน (Nitrosamine) ซึ่งเปนสารกอ มะเร็งในกระเพาะและตับ มักพบในการบริโภคอาหาร ที่มีสารไนเตรดหรือไนไตรท เชน เนื้อแดง ไสกรอก แฮม เบคอน และวิตามินซียังสามารถสรางคอลลาเจน ซึ่งเปนเสมือนตาขายคลุมเซลลใหพนจาก มะเร็งดวย อยางไรก็ตามหากวติ ามินซีนั้นมีสารประเภทไบโอเฟลวานอยด (Bioflavanoid) รวมอยูดวยก็ยงิ่ เปนการ เพิ่มฤทธิ์ในการเปนสารตานอนุมูลอิสระไดดียงิ่ ขึ้น นอกจากนี้วติ ามินซียังชวยปอ งกันสารอื่นไมใ หถูก ออกซิไดซดวย เชน วิตามินเอ วิตามินบีหนึ่ง วติ ามิน บีสอง วิตามินอีและกรดแพนโธนิค
* ชวยสรางและรักษาสภาพของคอลลาเจน - วิตามินซีมีบทบาทสําคัญในการสรางและการรักษาระดับของสาร คอลลาเจนซึ่งเปนโปรตีนที่ใชในการ สรางกระดกู , ฟน เสนเอ็นและผิวหนัง คอลลาเจน ประกอบดวยไฮดรอกซโี พรลีน ซึ่งไดจากการเปลี่ยน โพรลีน ซึ่งคอลลาเจนชวยใหกระดูกและฟนมีสภาพ แข็งแรงสมบูรณและซอมแซมเมื่อมีการ
แตกหักหรือ ราวบิ่น บํารุงกระดูกและเสริมสรา งความหนาแนนของ กระดูก โดยเฉพาะบริเวณสวนปลายกระดูกและ ขอตอ ลดอาการปวดจากโรคไขขอตาง ๆ ชวยปอ งกันโรค เลือดออกตามไรฟน
* ชวยบํารุงรักษาผิว – วิตามินซีชวยในการ สงเสริมสขุ ภาพผิวพรรณ สรางเซลลผวิ หนังใหม ๆ ปองกันการเกิด ภาวะริ้วรอยกอนวัย ชวยตานการเกิด เม็ดสีเมลานิอันเปนตนเหตุของการเกดิ ฝา ชวยเรง กระบวนการการรักษาแผล โดยเฉพาะแผลที่ถูกไฟไหมน้ํารอนลวกอีกทั้งชวยในการสรางสารในหลอดเลอืดฝอยซึ่งปองกันการฟกช้ําดําเขียวหรือ เลือดออกใต ผิวหนัง การขาดวติ ามินซีสงผลใหบ าดแผลหายชาเพราะ การสรางเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่แผลไมเปนปกติ
* ปฏิกิริยาตอสารตาง ๆ ในรางกาย
- ชวยใหรางกายดูดซึมธาตุเหล็กไดดีขึ้นเปนการปองกันโรคโลหิตจาง โดยวิตามินซีจะเปลี่ยน เหล็กในอาหาร จากเฟอรริกไอออนใหเปนเฟอรรัสไอออน และยังรวมกับเหล็กเปนสารอณูเล็กทําใหดูดซึมได ดีขึ้นและชว ยทําใหทราน เฟอรรินปลดปลอยเหล็ก ออกมาสูกระแสเลือดเพื่อนําไปใชส รางเฟอรริทินซึ่งธาตุเหล็กเปนแรธาตุสําคัญที่รางกายเราใช ในการสรางเม็ดเลือดแดง ดังนั้นภาวะโลหิตจางจึงเกี่ยวพันกับ ปริมาณธาตุเหล็กในรางกาย มีขอสังเกตวาเหตุใด บาง คนรับประทานอาหารที่ธาตุเหล็กสูงกลับเปนโรคโลหิตจางน้ันเปนเพราะวาธาตุเหล็กในอาหารหากไมไดอยูในรปูของ เฟอรรัสเมื่อเคลื่อนผานลําไสเลก็ รางกายจะไมสามารถดูดซึมไปใชประโยชนได
- ชวยเปลี่ยนกรดโฟลิคใหเปนกรดโฟลินิค ซึ่งชว ยปองกันโรคโลหิตจางชนิดเม็ดเลือดแดงมีขนาดใหญ (Magaloblastic Anemia)
- ชวยในการเปลี่ยนทริปโทเฟนใหเปนเซโร โทนิน (Serotonin) ซึ่งเปนสารประกอบประเภทฮอรโมน มีหนาที่ ทําใหเกิดการหดตัวของกลามเนื้อเรียบและ ชว ยลดความดันในลูกตา ชวยปองกันตอกระจกและ ตอหินในผูสงู อายแุ ละ ปองกันภาวะตาบอดเฉียบพลัน
- ชวยกระตุนการผลิดอินเตอรเฟอรรอน ทําหนาที่ชวยตอตานเชื้อไวรัส เชน โรคเริม ตับอักเสบ เยื่อหุมสมอง อักเสบ โรคหัด ปอดบวม เปนตน
- ทําหนาที่เปนสารเรงปฏิกิริยาของน้ํายอย คลอเลสเตอรอล 7 โมโนออกซีจีเนสซึ่งเปนน้ํายอย ที่ใชในการ เปลี่ยนคลอเลสเตอรอลใหเปนกรดน้ําดี ทําใหปริมาณคลอเลสเตอรอลในเลือดลดลง ลดการ เสี่ยงตอการเปนโรคไขมัน อุดตันในเสนเลือด
-ชวยกระตุนการทํางานของน้ํายอยการยอยการเผาผลาญของเซลลภายในรางกาย
- ชวยในกระบวนการเมตาบอลิซึ่มของกรด อะมิโนบางตัว เชน เฟนิลอะลานีน ทรอปโทเฟน และไทโรซีน - ชวยในการสังเคราะหคารนิทีนจากไลซีน
และเมทไธโอนีนซึ่งคารนิทีนนี้มีประโยชนในการเผา ผลาญกรดไขมันเพื่อใหพลังงานแกร างกายแบบ Active transport - ชวยรางกายในการหล่ังฮอรโมนเมื่อเกิด ความเครียดโดยสังเคราะหอีพิเนฟรินและนอรอีพ-ิ เนฟรินท่ตี อม
หมวกไต
- ลดอันตรายจากโลหะหนักหรือสารพิษ
ตาง ๆ ที่รางกายไดรับจากสงิ่ แวดลอม เชน ชวยขับสาร ตะก่ัวออกจากรางกายเม่ือรวมตัวกับสงั กะสี
* ผลตอการไหลเวียนโลหิต
- วิตามินซีชวยลดการเกิดกอนแข็งตัวใน เสนเลือด เพิ่มสมรรถนะของผนังหลอดเลือด ทําให หลอดเลือดแดง มีความยืดหยุนตัวไดดีขึ้น ทําใหระดับ ความดันโลหิตอยูในภาวะปกติ ปองกันการเกิดภาวะความดันโลหิตสูงและ โรคหัวใจอีกดวยซึ่งหากใชรวมกับวิตามินอีก็จะทําใหประสิทธิภาพในการปองกันโรคหัวใจดขีึ้น
- ชวยปองกันอาการเลือดไหลไมห ยุด
* อ ่ นื ๆ
- ชวยรักษาอาการทองผูกเนื่องจากวิตามินซีจะชวยใหกากอาหารในลําไสไ มแขง็ ตัวจึงทําใหขับถายสะดวก - เพิ่มประสิทธิภาพของยาที่ใชใ นการรักษาโรคติดเชื้อในทางเดินปสสาวะ
- ลดอัตราการเปนหมันในชายและทําให สเปรมแข็งแรง เคลื่อนที่ไดดีขึ้น
- ชวยปองกันโรคอัลไซเมอร
ผลของการขาดวิตามินซี
โดยสวนใหญแลวมักกอใหเกิดโรคเลือดออกตามไรฟนหรือลักปดลักเปด (Scurvy) นอกจากนี้ ยังสามารถ กอใหเกิดอาการอ่ืน ๆ ตามมาซึ่งพบไดทั้ง ในเด็กและผใู หญ โดยสามารถแบงเปนลักษณะกวาง ๆ ไดดังนี้
ทารก (Infantile Scurvy) พบในทารกที่ กินนมวัวที่มีปริมาณวิตามินซีต่ําและไมไดรับอาหาร เสริมที่ถูกตอง เด็กจะเปนโรคติดเชื้องายเจริญเติบโตชาเกิดภาวะโลหิตจางชวงหายใจสั้นมีอาการทางประสาทออนเพลียเบื่อ อาหาร ซีด กระวนกระวาย รองกวน มีอาการปวดตามกระดูกขาและขาบวมโดย เฉพาะบริเวณเหนือเขาและขอเทา เด็กจะนอนในทาแบะขาออกทั้ง 2 ขาง (Scoebutic Position) ถาเด็ก เริ่มมีฟนขึ้นมักจะมีเหงือกบวม สีคล้ําและอาจมี เลือดออก
ผูใหญพบในผูที่ไมไดบริโภคอาหารผักและผลไมสดเปนเวลานานๆผูสูงอายุหรือผูปวยที่กนิ อาหารไมพอ จากการทดลองพบวาระยะ 2-3 เดือน หลังจากขาดวิตามินซีจะมีจุดเลือดออกเล็ก ๆ ใตผิว หนังกอน ตอมาจะมีขนาด ใหญขึ้นเปนจ้ําตามผิวหนัง (Petechial Hemorhages) เนื่องจากผนังเสนเลือด ฝอยเปราะบางเพราะมีโครงสรางของ คอลลาเจนที่ผนัง เสนเลือดฝอยไมสมบูรณ ผิวหนังหยาบและมีตุม ขึ้นตามบริเวณกนและตนขา ขนตามตัวหักและหด ตัว เหงือกบวม เลือดออกตามไรฟน ตาขาวมีเลือดออก นอกจากนี้ผิวหนังแหง ปากและตาแหง ผมรวง ถาขาดวิตามินซี นานกวา 3 เดอื นจะมีอาการเหนื่อยงาย ไมมีแรง ออนเพลีย ปวดกลามเน้ือ ปวดตาม ขอและขาทั้งสองขาง บวมที่เทา และขอเทา น้ําตาแหง น้ําลายแหง ผมรวง ผิวหนังแหง และฟนอาจโยกหลุด จิตใจผิดปกติและซึมเศรา
ผลของการไดร ับวิตามินซีมากเกินไป
จากเอกสารทางดานวิชาการจากตางประเทศจํานวนมากระบุวาวติ ามินซีเปนวิตามินที่ปลอดภัย มากที่สุดตัว หนึ่ง มีงานวิจัยจํานวนมากที่ศึกษาถึงผล ของการไดรับวิตามินซีจํานวนมาก ซึ่งสรุปผลของงานวิจัย มีทั้งที่แสดงถึงขอดี และขอเสยี จากการไดรับ วิตามินซีจํานวนมาก
ค.ศ. 1970 ดร.ไลนัส พอลิง (Linus Pauling) ไดทําการทดลองใหวิตามินซีสงู ประมาณ 20-100 เทาของ ปริมาณที่แนะนําเพ่อืรักษาโรคหวัดพบวาไดผลดีและไมเกิดอันตรายแกผูไดรับวิตามินซีสูง
ค.ศ. 1971 ฮอดจสและเบเกอร (Hodges and Baker) รายงานวาการไดรับวิตามินซีมากเกินไป ประมาณ 4-9 กรัม/วัน จะทําใหอัตราการดูดซึมเหล็ก สูงกวาปกติและมกี ารเคลื่อนยายแคลเซี่ยมจากกระดูก เพิ่มขึ้นดวย จนทํา ใหเกิดอุปสรรคในการรักษาโรคที่ตองใชยาตานการแข็งตวั ของเลือด นอกจากนี้ยังมี ผลทําใหเกดิ กอนยูริคเพิ่มขึ้นใน ปสสาวะและเลอืดทําใหมีความเสี่ยงตอการเกดิโรคเกาทและเกิดกอนออกซาเลตทาํใหมีความเส่ียงตอการเกดิเปนนิ่ว ใน กระเพาะปสสาวะ ทั้งนี้เพราะการเมตาบอลิซึมของวิตามินซจี ะใหกรดออกซาลิค
ค.ศ. 1974 แอนเดอรสันและคณะ ทําการ ทดลองพบวาคนที่ไดรับวิตามินซีทุกวันเปนหวัดนอย กวาคนที่ ไมไดรับวิตามินซีและคนที่ไดรบั วิตามินซีทุก วันจะหายเร็วกวาคนที่ไดรับวิตามินซีในปริมาณตํ่า
อยางไรก็ตาม ผลการศึกษาตาง ๆ ระบวุ าโดย ท่ัวไปแลวถือวาวติ ามินซีมีความเปนพิษตํ่า แตถา รับประทานใน ขนาดสูงกวา 1000 มิลลิกรัม/วัน อาจทํา ใหเพิ่มการขับออกซาเลต (Oxalate) ออกทางปสสาวะ ทําใหเสี่ยงตอการ ตกตะกอนในทางเดินปสสาวะอาจกอใหเกิดโรคนิ่วที่ไต แตขอมลู นี้ยังไมช ัดเจนพอและ อาจเกิดขึ้นกับบางคนเทานั้นและ ถารับประทานในขนาดสูงกวา 2,000 มิลลิกรัม/วัน อาจทําใหเกิดทองเสีย มีแกส และอาการไมสบายในทอง ดังน้ันจึงไม ควรบริโภควิตามินซีเกินวันละ1,000มิลลิกรมั ในบางรายงานระบุวาหากรับประทานวิตามินซีวันละ1กรัมทุกวันจะ ทําใหมีอาการทองเสียไดและในหญิงมีครรภที่รับประทานวิตามินซีในขนาดสูงเปนประจําจะทําให ลูกเกิดโรคลกั ปด ลักเปดหลังคลอด
นอกจากนี้วิตามินซียังมีปฏิกิริยาตอตัวยาอื่น ๆ ดังน้ันในการเลือกรับประทานวิตามินซี ยังมีขอ ควรระวังหรือ อยูในการแนะนาํของแพทย
* Aspirin and Nonsteroidal Anti-Inflammatory Drugs (NSAID) ผลการวิจัยบาง แหงแนะนําวา วิตามินซีชวยเคลือบกระเพาะและลําไส เพื่อปองกันอันตรายที่จะเกิดจากการรับประทานยาจําพวก NSAIDs เชน Ibuoprofen อยางไรก็ตามการ รับประทานวิตามินซีวันละ 500 มิลลิกรัม/วันขึ้น ไปจะทําใหระดับของ Aspirin ในเลือดเพิ่มขึ้น
* Acetaminophen วิตามินซีอาจจะทํา ใหการขับถาย Acetaminophen ในปสสาวะลดลง ผลทําใหระดับ ของยานี้ในกระแสเลือดเพิ่มข้นึ
* Beta-Blockers for High Blood Pressure วิตามินซีอาจจะสงผลใหการดูดซึมลดลงเพื่อหลกี เลี่ยง ผลกระทบเชิงลบที่อาจเกิดขึ้นจึงไมแนะนําใหรบั ประทานวิตามินซีและยากลุมดังกลาวนี้ในชวงเวลาเดียวกัน
* Cyclosporin เปนยาที่ใชในการรักษา โรคมะเร็ง ยานี้จะทําใหระดับวิตามินซีในเลือดลดลง
* Nitrate Medication for Heart Disease การรับประทานวิตามินซีรวมกับ Nitroglycerine, Isosorbide dinitrate หรือ Isosorbide จะสงผลใหระยะเวลาในการออกฤทธขิ์ องยาตวั นี้สั้นลง
* Tetracycline - การรับประทานวิตามินซีรวมกับยาตัวนี้จะทําใหระดับของยานี้ในกระแสเลือดลดลง
* Warfarin – การใชว ิตามินซีรวมกับยาตานการแข็งตัวของเลอื ดจะทําใหการแข็งตัวของเลือด เปนไปไดยาก ขึ้นและเมื่อเกิดบาดแผลจะสงผลใหเลือด ออกมากขึ้น
แหลงของวิตามินซี
ประเภทของอาหาร (100 กรัม)
มะขามปอม ฝรั่ง
พุทรา มะขามเทศ มะปรางสุก มะละกอสกุ แคนตาลูป มะนาว มะยม
วิตามินซี (มิลลิกรัม)
276
160
154
133
107
73 33 25
8
ผลการคนควาระบุถึงปริมาณวิตามินซีในเชิง เปรียบเทียบอื่น ๆ อีกเชน ใน 100 มิลลลิ ิตรของน้ําสมคั้น นํ้ามะนาวและนํ้าสัปปะรดมีวิตามินซีอยู 40, 35 และ 10 มิลลิกรัมตามลาํ ดับ อาหารจากสัตวทมี่ ีวิตามินซีมากไดแก ตับ และไขปลา สวนในน้ํานมจะมีคอนขางนอยกลา วคือมีเพียงประมาณ 4.4 มิลลกิ รัม ในน้ํานมคน 100 มิลลิลิตรและนอย กวา 1.3 มิลลิกรัม ในน้ํานมวัว 100 มิลลิลิตร อาหารที่มีวิตามินซีนอยมากหรือไมมีเลย ไดแก เนื้อสัตว ไข ขาว ขนมปง และไขมัน
ปริมาณวิตามินซีที่รางกายตองการ
วิตามินซีมีความสําคัญและรางกายไม สามารถผลิตวิตามินซีขึ้นไดเองตลอดจนไมสามารถ สังเคราะหวิตามินซี จากกลูโคสได ดังนั้นทุกคนจึงควร บริโภคอาหารที่มีวิตามินซีอยูเสมอเพื่อปองกันการขาด สวนปริมาณความตองการนั้น ก็ขึ้นอยูกับแตล ะ บุคคลเปนสําคัญ
ปริมาณวิตามนิ ซีที่รางกายตองการตอวัน Recommended Daily Allowance (RCA)
ทารก
เด็กเล็ก (1-9 ป) เด็กโต (10-12 ป) ผูใหญ
หญิงมีครรภ หญิงระยะใหนมบุตร ผูสูบบุหรี่
35 มิลลกิ รัม 40 มิลลกิ รัม 50 มิลลกิ รัม 60 มิลลกิ รัม 70 มิลลกิ รัม 95 มิลลกิ รัม
100 มิลลิกรัม
อยางไรก็ตามรางกายอาจตองการวิตามินซี เพิ่มขึ้นในหลายภาวะ เชน เครียด เปนโรคติดเชื้อ ไดรับการผาตัด หรือมีบาดแผล กระดูกหัก ไฟไหม น้ํารอนลวก สตรีที่กินยาคุมกําเนิด ขอมูลทางวิชาการ ไดใหค ําแนะนําเพิ่มเติม เกี่ยวกับความตองการวิตามินซี ในภาวะตาง ๆ ดังนี้
- คนที่ไดรับแอสไพรินจะตองเพ่ิมขนาด วิตามินซีเปน 200-300 มิลลิกรัมตอ การไดรับแอสไพริน 1 เม็ด - คนสูบบุหรี่หรือดื่มเหลา ตองการวิตามินซีมากขึ้นกวาปกติ ขนาดที่เหมาะสมคือ 1,000 มิลลกิ รัม/วัน - คนที่มีความเครียดสูง ควรบริโภควิตามินซี วันละ 500 มิลลิกรัม
- หากตองการบริโภคเพื่อปองกันโรคอัน เกิดจากผลของอนุมูลอิสระ เชน มะเร็งหรือโรคชราตาง ๆ ควร
บริโภคที่ 250-1,000 มิลลิกรัม/วัน วิตามินซีจะถูกดูดซึมไดงายที่ลําไสเล็กและถูกนําไปยังเนื้อเย่ือและนํ้าในสวนตางๆของรางกายทางกระแส
เลือด จากการศึกษาพบวารอยละ 80-90 ของวติ ามินซีซึ่งมีอยูในอาหารจะถูกดูดซึม อาหารซึ่งมี เพคตินมากจะขัดขวาง การดูดซึมของวติ ามินซีใน รางกาย วิตามินซีจะอยูในสภาพกรดแอสคอรบิกและ กรดไฮโดรแอสคอรบิก แตโดยสวน ใหญจะอยูในสภาพ กรดแอสคอรบิก เนื้อเย่ือท่ีมีเมตาบอลิซึมสูงจะมี วิตามินซีมาก เชน ตอมหมวกไต ตา สมอง เน้ือเย่ือที่ มีวิตามินซีนอยไดแก ไขมัน ผิวหนัง เนื้อเยื่อเกี่ยวพันและกลามเนื้อ
ไตทําหนาที่ควบคุมระดับวิตามินซีในเลือด ถารางกายไดรับวิตามินซีมากจะทําใหเนื้อเยื่อตาง ๆ มี วิตามินซีอิ่มตัว วิตามินซีสวนเกินไตจะขับออกจาก รางกายทางปสสาวะในรูปกรดแอสคอรบิกและเมทาบอไลตเชน กรดออกซาลคิ และแอสคอรบิกซัลเฟต ความสามารถของรางกายในการดูดซึมวิตามินซีจะลดลงหากสูบบุหร่ี ด่ืมสุรา เครียดไขสูงไดรับยาปฏิชีวนะในปริมาณมากกินยาแกแพแกปวดแอสไพรนิ ระงับประสาทฮอรโมนเอสโทรเจน ยาคุมกําเนิดชนิด รับประทาน ผงโซดาที่ใชทําขนมปง ยาพวกคอรติโซน และสารจําพวกยาฆาแมลง
ในการใหวิตามนิ ซีท่ีรับประทานเขาไปนั้นจะไดผลแกรางกายเต็มที่ รางกายจําเปนตองรับประทาน วิตามินและ เกลือแรอ่ืนเสรมิในเวลาที่รับประทานวิตามินซีอันไดแกวิตามินบีหน่ึงบีสามบีหาบีหกบีสิบสองกรดโฟลคิ (Folic Acid) และเกลอื แร ไดแก สังกะสี (Zinc) ถาขาดวิตามินและเกลือแร ดังกลาวแลวจะยังผลใหการดูดซึมของ วิตามินซีเขา รางกายไดนอยลงหรือสงผลตอการทําประโยชนตอ รางกายสําหรบั สวนที่ดูดซึมเขารางกายไปแลว ดวย สงผลใหเม็ดเลือดขาวไมมีกําลงั และไมมีประสทิ ธิ-ภาพในการฆาหรือทําลายเชื้อโรคไดมากเทาที่ควรเนื่องจากวิตามินและ เกลือแรตองทํางานรวมกันและสงเสริมกันเชนวิตามินบีสิบสองจะทําประโยชนใหรางกายไดดแีละมากขึ้นหากมี วิตามินเออยูดวยและ วิตามินเอจะยังประโยชนใหแกรางกายมากขึ้นถามีแมกนีเซียมเพียงพอเปนตน อาหารที่ควร รับประทาน ควบคูไปพรอมกับวิตามินซีไดแก อาหารซ่งึ มีวิตามิน บีหนึ่ง บีสาม บีหา บีหก บีสิบสอง กรดโฟลิคและ สังกะสี ไดแก บริวเวอรยสี ต จมูกขาวสาวี (Wheat Germ) น้ําออย เน้ือแดง ปลา ถั่วลสิ ง เครื่องในสัตว ไขแ ดง ผักสีเขียวและเมล็ดฟกทอง ซึ่งมีสังกะสีมาก เปนพิเศษ
การตากแหงและการเก็บรักษาอาหารไวนาน ๆ หรือการผสมกบั ดางเพียงเลก็ นอยจะสงผล ใหวิตามินซีใน อาหารสลายตัวไปหมด ดังนั้นจึงไม ควรเติมโซดาในการตมผักและผลไมถึงแมจะมีผล ชวยในการรักษาสขี องผักผลไม การลางไมควรแชน้ํา นาน ๆ การแกะสลัก การปอกผลไมก็เปนการทําลาย วิตามินซี การหุงตมก็ควรใชเวลาใหสั้นที่สุด เพื่อเปน การถนอมวิตามินซีในอาหาร การตมจึงควรรอใหน้ํา เดือดเต็มที่กอนใสผักและปดฝาทนั ที การหั่นหรือสับ
ถาไมจําเปนก็ควรหลีกเลยี่ งผักบางชนิดควรตมหรือนึ่งทั้งเปลือก เชน มันฝรั่ง ฟกทอง เผือกและควรหลีก เลี่ยงการใช ภาชนะหุงตมที่ทําดวยทองแดง
การประเมินปริมาณวิตามินซีในรางกาย
วิธีการประเมินวิตามินซีในรางกายยังคอน ขางมจี ํากัดเมื่อเทียบกับวิตามินชนิดอื่น ๆ การวัด ประมาณวิตามิน ซีในซีรั่มหรือพลาสมาและในเม็ดเลือดขาววีธีดงั้ เดิมคือการใช Spectrophotometer หรือ Fluorometer ในปจจุบันนี้มี เทคนิคในการ วิเคราะหใหมใหเลือกคือ High Performance Liquid Chromatograhpy ที่สามารถวิเคราะหไดทั้ง วิตามินซี (Ascorbic acid) และ Dehydroascorbic acid ซึ่งเปน Oxidized Form
ระดับวิตามินซีในพลาสมาหรือซีรัมในชวง 11-23 micromol/l หรือ 0.2-0.4 mg/dl จะเปนคา ท่ีบอกถึงภาวะ ที่ก้ํากึ่งของวิตามินซีคือมีปจจัยเสี่ยงปานกลางที่จะทําใหเกิดอาการทางคลินิกได ทั้งนี้เนื่อง มาจากการไดรับวติ ามินซีจาก อาหารนอยหรือวิตามิน ในรางกายที่สะสมอยใู นรางกายมีนอยลงระดับที่ต่ํากวา 11 micromol/l จะถือวาขาดวิตามินซี (Frank Dificiency) อยางไรกต็ ามมีนักวิจัยบางกลุมใชเกณฑ ในการตัดสินที่ 28 micromol/l หรือ 0.5 mg/dl จึงถือ วาขาดวิตามินซี
การวัดปริมาณวิตามินซีในเม็ดเลือดขาวเมื่อ ใชต ัวอยางเม็ดเลือดขาวท้ังหมดเรียกวา “Buffy Coat” ผลที่ไดยัง ไมแนนอนจึงอาจทําใหการแปลผลผิดไปได วิธีที่ใชตอมาคือการวัดปริมาณวิตามินซีใน Mononuclear Cell (MN) และ Polymorphonuclear Cell ซึ่ง MN จะมีวิตามินซีมากกวา 2-3 เทา วิตามินซีใน เม็ดเลือดขาวจะอยูในรูปแบบที่เปน กรด Dehydro-ascorbic การแยกเม็ดเลือดขาวใหไดจํานวนตามความ ตองการจะตองใชเม็ดเลือดในปริมาณมาก ประกอบกับ คาที่ไดจากการใชวธิ ีการตาง ๆ ในการวิเคราะหปริมาณ วิตามินซีในเม็ดเลือดขาวยังไมเปนมาตรฐาน เดียวกัน ถึงแมว าจะใชวิธีการเดียวกัน ดังนั้นการวัดดวยวิธี ดังกลาวนี้ยงั ตองมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อใหผลการ ตรวจสอบมีประสิทธิภาพมากขึ้น
วิตามินซีในพลาสมาหรือในซีรัมจะมีความ สัมพันธกับปริมาณวิตามินซีที่ไดรับจากอาหาร สวนวติ ามินซีที่ ประเมินไดจากเม็ดเลือดขาว ยังไมสามารถใชเปน ดัชนีบงชี้ถึงปรมิ าณวติ ามินซีในเนื้อเย่ือตาง ๆ ไดเนื่องจากปริมาณที่วัด ยังมีความแตกตางกันมาก อยางไรก็ตามยังมปี จจัยอื่น ๆ ที่มีผลตอการเปลี่ยน แปลงระดับวติ ามินซีในพลาสมา เชน ปจจัยเกี่ยวกับอายุ เพศ การสูบบุหรี่ ยารักษาโรคบางชนิด ระดับวิตามินซีในพลาสมาเปนตัวบงชี้ที่ดีเกี่ยวกับนสิ ัยใน การบริโภคและความเชื่อของแตละบุคคล เชน ประชาชนของประเทศฟนแลนดในชนบทมีความเช่ือวาผักและผลไมเ ปน อาหารสําหรับวัว สวนเนื้อนมและเนยเปนอาหารสําหรับมนุษย ปริมาณวิตามินซีที่วัดไดจึงอยูในเกณฑต่ํา
การประเมินภาวะวิตามินซีมีประโยชนใน การติดตามดูแลสุขภาพของตัวเอง ภาวะที่มีระดับ วิตามินซีในเลือด ต่ําอาจมีความสัมพันธกับระดับความดันโลหิตซึ่งเปนดัชนีบงชี้ที่ทําใหเพิ่มความเสี่ยงตอ การเกิดโรคหัวใจไดเปนตน
วิตามินซีในรูปอาหารเสริมจําเปนหรือไม
ตามที่ไดกลาวแลววาวิตามินซีมีอยูในผัก และผลไมทั่วไป ดังนั้นหากเราบริโภคเพียงพอตาม ปริมาณที่รางกาย ตองการแลว ก็ไมมีความจําเปนตองพึ่งอาหารเสริมวิตามินซีซึ่งสถาบันโภชนาการแหงชาติอเมริกาแนะนําวาหาก บริโภคผักและผลไมรวมกันได วันละ 5 ถวย รางกายจะสามารถไดรับวิตามินซีที่เพียง พอและยังไดสารอาหารสําคัญอีก
หลายชนิด เชน ไฟเบอร เหล็ก สังกะสี และทองแดงเปนตน
อยางไรก็ตามเนื่องจากวิตามินซีเปนวิตามิน ท่ีสลายตัวไดง ายเมื่อทิ้งไว เชน แตงกวาสดเมื่อหั่นทิ้งไว 3 ชั่วโมง
วิตามินซีจะสลายไปไดมากถึง 49 % วิตามินซีในผักจะสูญเสียในระหวางการประกอบอาหาร ประมาณ 50-60 % นอกจากนี้กระบวนการปรุงและ ถนอมอาหารอื่น ๆ ก็สงผลตอการสลายตัวของ วิตามินซีตามท่ีไดกลาวแลวในขา งตน ดังน้นั อาจ เปนไปไดวาแมจะรับประทานผักและผลไมในปริมาณ มากแลวรางกายก็ยงั ไมไดรบั วิตามินซีอยางเพียงพอ ตรงจุดน้ีวิตามินซีในรูปอาหารเสริมจะเขามามีบทบาท สําคัญเพื่อชดเชยใหรางกายสามารถไดรบั วิตามินซีใน ปริมาณท่ี เพียงพอแกความตองการ
ขอแนะนําในการเลือกอาหารเสริมวิตามินซี
วิตามินซีในปจจุบันสามารถจําแนกกวาง ๆ ตามแหลงที่มาได 2 ประเภทหลัก ๆ คือ วิตามินซี ตามธรรมชาติ และวิตามินซีสงั เคราะห ซึ่งเปนการ สังเคราะหจากน้ําตาลกลูโคส
ความแตกตางโดยสําคัญของวติ ามินซีทั้ง สองประเภทนี้อยูที่ความสามารถในการดูดซึมเขาสู รางกายและการ ทิ้งสารตกคาง วิตามินซีธรรมชาติจะ อยูในรูปของเกลือจงึ มีสภาพความเปนกรดต่ําไมระคาย เคืองตอระบบกระเพาะ อาหาร ในขณะท่ีวติ ามินซีสังเคราะหจะมีความเปนกรดสูงซ่ึงอาจมีผลกระทบ ตอระบบกระเพาะอาหารได นอกจากน้ี วิตามินซีที่อยูในรูปแบบของอาหารธรรมชาติรางกายจะสามารถยอมรับและนําไปใชประโยชนไดดีกวาหากรางกายได รับ วิตามินซีในปริมาณที่มากเกินไปรางกายสามารถขับ ออกมาไดทางปสสาวะและเหงื่อจึงมีความปลอดภัย ในเรื่องของการ ไมทิ้งสารตกคางหรือสะสมไวรางกาย
วิตามินซีตามธรรมชาติไมไดอยใู นรูปสารเคมีเดี่ยว แตมักจะรวมอยูกับสารอื่น ๆ ที่มีประโยชน อีกหลายตัว เชน ไบโอเฟลวานอยด กรดอมิโน สารประกอบเชิงซอนประเภทโปรตีนและสวนประกอบอ่ืน ๆ ของสารอาหารตาม ธรรมชาติ
ไบโอเฟลวานอยด (Bioflavanoid) เปนสารท่ี ละลายในน้ํา ประกอบดวยสสารที่เปนสีที่พบในผัก และผลไม อยูรวมกับวิตามนิ ซี พบในเปลือกผลไมรสเปรี้ยวที่ตรงสขี าวใตผ ิวนอกที่เปนสีเขียวแตไมมีในน้ําผลไม ผลไมที่มีไบโอ เฟลวานอยดมาก ไดแก มะนาว องุน สม เชอรร่ี พลัม ไบโอเฟลวานอยดชว ย ทําใหวิตามิซีไมถ ูกทําลายจากออกซิเจน นอกจากนั้น ยังเปนตัวพาหะโปรตีนที่นําวิตามินซีไปยังสวนตาง ๆ ของรางกายชว ยใหรางกายนําวิตามินซีไปใชไ ดมากขึ้น และยงั ชว ยเสรมิ ฤทธิ์ของวิตามนิ ซีใหเกิดประโยชนตอรางกายมากขึ้น ซึ่งหากเปนวิตามินซีสังเคราะหจะไมมีสารตัวนี้อยู
วิตามินซีในรูปแบบอาหารเสริมมีขอดีตรงที่ สามารถทราบปริมาณเปนจํานวนมิลลิกรัมที่แทจรงิ ทําใหสามารถ ประมาณจํานวนที่คาดวารางกายไดรับตอวันไดเพ่ือปองกันการขาดหรือเกินจนสงผลในเชิงลบตอรางกายการเลือก วิตามินซีอาหารเสริมควรเลือก ประเภทที่สกัดมาจากแหลงตามธรรมชาติมิใชสาร สังเคราะห (Synthetic) เพื่อใหมี ความใกลเคียงกับการ บริโภควิตามินซีจากผักและผลไมโดยตรงซึ่งจะเอื้อประโยชนตอการดูดซึมและการนําไปใชของ รางกาย และขจดั ปญหาเรื่องสารตกคาง ขอสงั เกตเพิ่มเติม ในการเลือกวิตามนิ ซีอาหารเสริมคือควรเลือกชนดิ ที่มี สวนประกอบของไบโอเฟลวานอยด เนื่องจากเปนสารประกอบท่ีใกลเคยี งธรรมชาติชวยใหรางกายนําวิตามินซีไปใช ประโยชนไดอยา งมีประสิทธิภาพสูงสุด จึงคุมคาที่สุดเมื่อเปรียบเทียบกับวิตามินซีที่ไดจากการสังเคราะหที่เรียกวากรด แอสคอรบิกซงึ่ อาจทําให เกิดการระคายเคืองตอกระเพาะอาหารและเกิดการ สะสมได
อยางไรก็ตามวติ ามินซีเมื่อละลายน้ําแลวมี ฤทธิ์เปนกรด ซึ่งอาจทําใหเกิดการระคายเคืองกระเพาะ สําหรับ ผูบริโภคที่มีความไวตอสารดังกลาวบางกลุม ผูผลิตวิตามินซีเปนอาหารเสริมจึงพยายามคิดคนสวนผสมเพื่อลดจุดดอย ดังกลาว ปจจุบันมีการพัฒนา วติ ามินซีอาหารเสริมที่มีสภาพความเปนกรดต่ํา (Low acid) ตลอดจนพัฒนาใหวิตามินซี คงสภาพอยู ในรางกายไดนานขน้ึ สงผลใหระยะเวลาในการดูดซมึ ทํา ไดยาวนานข้ึน สวนประกอบของอาหารเสริม ดังกลาวจะมีคุณสมบัติในการทยอยปลอยวิตามินซีออกมา คุณสมบัติดังกลาวนี้เหมาะสําหรับผูที่ตองการใช วิตามินซี เพื่อใหเปนภูมิเสริมในการรักษาโรค เชน ภูมิแพ เปนตน
กลาวโดยสรุปคุณสมบัติของวิตามินซีอาหาร เสริมที่แนะนําใหเลือกใชมีดังน้ี * สกัดจากแหลงธรรมชาติ
* มีสวนประกอบของไบโอเฟลวานอยดสงู
* มีความเปนกรดต่ํา
* คุณสมบัติเร่อื งการดูดซึม โดยเลือกใชตาม วัตถุประสงคดังนี้
- หากตองการใหการออกฤทธดิ์ ูดซึมทําได ทันทีเพื่อเนนการบรรเทาของโรคแบบเฉียบพลัน เชน ผูที่เปนหวัด และตองการใหร างกายสดชื่นขนึ้ ควรเลือกใชว ติ ามินซีอาหารเสริมที่ออกฤทธิ์ทันที
- หากตองการเพื่อการสรางภูมหิ รือรักษา อาการที่เปนเรื้อรัง เชน ภูมิแพ ควรเลือกวิตามิน เสริมที่มีคุณสมบัติ ในการทยอยปลอ ยวิตามินซีเพ่ือ เพิ่มระยะเวลาการดูดซึมในรางกายไดนานขึ้น
ในการเลือกรับประทานวิตามินซีอาหารเสริมนั้น ขึ้นอยูกับความตองการของแตละบุคคลเปนสําคัญ โดยควร เลือกอาหารเสริมที่มีสูตรเหมาะแกสภาพรางกาย ปริมาณความตองการตอวันและวัตถุประสงคใ นการใชหลังจาก รับประทานวิตามินซีอาหารเสริมแลว ควรดื่มน้ําตามมาก ๆ (ประมาณ 8 แกว/วัน) เพื่อลด สภาพความเปนกรดและ ปองกันไมใหเกดิ สารตกคางท่ีอาจกอใหเกิดนิ่วที่กรวยไต ซ่ึงหากปฏิบัติไดถูก ตองตามวิธีที่กลา วมาแลวนั้นการ รับประทานอาหาร เสริมวิตามินซีนั้นก็ไมสงผลเชิงลบแกรางกายแตประการใด
วิตามินซี หรือชื่อทางเคมีกรดแอสคอบิค (Ascorbic acid) เปนวิตามินที่ละลายไดในน้ําและ รางกายไม สามารถที่จะสรา งวิตามินซีได จึงจําเปนตอง ไดจากการรับประทานเขาไป วิตามินซีสามารถพบ ไดในผักและผลไมบาง ชนิด ผักและผลไมที่มีวิตามินซี สูงไดแก สม แตงโม มะละกอ องุน แคนตาลูป สตรอเบอรร่ี มะมวง ลูกกวี ี มะเขือเทศ บรอคเคอล่ี ถั่วงอก กระหล่ําปลี กระหลํ่าดอก วิตามินซีในอาหารมี 2 รูปแบบซึ่งรางกายสามารถนําไปใชไ ดท้ัง 2 ชนิด คือ Ascorbic acid และ Dehydroascorbic acid ซึ่ง Ascorbic acid มีลักษณะโมเลกุลคลายกับน้ําตาล กลูโคส มี ผลึกสขี าว มีรสเปรี้ยว วิตามินซีเมื่อถูก ออกซิไดซจะกลายเปน Dehydroascorbic acid ซึ่ง เปนโมเลกุลที่มีความไวใน การทําปฏิกิริยาทางเคมีในรางกาย วิตามินซีรวมในปฏิกิริยา Oxidation reduction และปฏิกริ ิยาในการขนสง อนุมลู Hydrogen ดวยเหตุนี้วิตามินซีจึงเปนโมเลกุลที่มีความไวในการทําปฏิกิริยา Reduction Agent หรือ Antioxidant ที่มีความสําคัญโดยเฉพาะอยางยิ่งในปฏิกิริยาการเผาผลาญไขมันและสามารถปองกันไมใหเกดิ Oxidationของ Tetrahydrofolate ซึ่งเปนโฟเลทโคเอนไซนทํา ใหมีการดูดซึมเหล็กในรูปแบบที่เปน non-heme ใน ลําไสใ หมากขึ้น
วิตามินซีสลายตัวไดเร็วท่ีสุดในจําพวกวิตามินดวยกนั โดยเฉพาะอยางยิ่งไวตอออกซิเจนมาก(มีความไวตอ ปฏิกริ ิยา Oxidation) นอกจากนี้ยังสามารถ สลายตัวไดงายในบรรยากาศที่มีความรอน แสง ความชื้น โลหะหนัก (เชน เมื่อตั้งทิ้งไวในบรรยากาศ ที่มีทองแดง) และในสิ่งแวดลอมที่มีสภาพเปนดาง คุณสมบัติและปจจัยตาง ๆ เหลานี้เปนตัว ทําใหวิตามินซีในพืชผักและผลไมสลายตวั ไดงาย โดย เฉพาะพืชผักและผลไมที่เด็ดจากตนมาเปนเวลา นาน ๆ หรือ นํามาผานกระบวนการหุงตม ปจจุบนั มี ผูพยายามสังเคราะหวิตามินซีเปนอาหารเสริมเพื่อ ชดเชยการสูญเสียวิตามิน ตามธรรมชาติดังกลาว
ประวัติการคนพบวิตามินซี
การคนพบโดยบังเอิญเกิดตั้งแตสมัยสงครามครูเสด เมื่อโรคลักปดลักเปด (Scurvy) กลายเปน สาเหตุสําคัญ ของการตายและทุพพลภาพของคนใน สมัยนั้น ทําใหมีการศึกษาและคนควาวจิ ัยทางการแพทย ซึ่งภายหลังไดสรุปวา สาเหตุมาจากการขาดวิตามินซี ซึ่งมีในผักและผลไม ค.ศ. 1744 ดร.เจมส ลินด (Dr.James Lind) ไดทดลองรกั ษา ลูกเรือ 6 ใน 12 คน เปนโรคลักปดลักเปด พบวาสมและมะนาวรักษา โรคนี้ได ค.ศ. 1932 ดร.คิงส (Dr.King) สามารถ แยกสารชนิดหนึ่งจากน้ํามะนาวซึ่งสามารถปองกัน และรักษาโรคลกั ปดลักเปดจึงไดตั้งชื่อสารนี้วากรด แอสคอรบิก (Ascorbic acid) ซึ่งเปนคํายอมาจาก แอนตี้แอสคอรบิวติก แฟคเตอร (Antiscorbutic Factor)
ถึง 20 ป และหลังจากกินวิตามินซีในปริมาณสูง ทุกวันต้ังแตป ค.ศ. 1965 เขาก็ไมเปนหวัดอีกเลย
ค.ศ. 1990 สถาบันมะเร็งแหงชาติอเมริกา ไดป ระกาศวา “วิตามินซีมีฤทธิ์ตอกระบวนการทาง ชวี ภาพอยาง
ซับซอนและหลากรูปแบบ บางทีอาจเปน ที่สุดของบรรดาวิตามินและสารอาหารทุกชนิด”
ประโยชนของวิตามินซี
* เสริมสรางภูมิคุมกันและลดภูมิแพ – เมื่อ รางกายไดรับหรือสัมผัสกับเกสรดอกไม ฝุนละออง โปรตีน
แปลกปลอมในอาหร ฯลฯ ซึ่งมผี ลใหเกิด อาการแพ มีไข ลมพิษ ผื่นคัน หายใจหอบ วิตามินซีเปนสวนสําคัญในการ กระตุนกระบวนการ ทางเคมีโดยยับยั้งสารที่เรียกวา ฮิสตามีน ซึ่งเปน สารที่รา งกายสรางขึ้นมามากเกินไปทําใหเลือดซึม ผานผนังเสนเลอื ดฝอยมาก เกิดผิวหนังบวมแดง มีอาการระคายเคืองตามระบบหายใจทําใหจามและ มีน้ํามูกไหล นอกจากนั้นวิตามินซียังมีความสําคัญ ตอระบบภูมิคุมกัน โดยชวยยังยั้งและตานทานโรค ติดเชื้อจากแบคทีเรียและ ไวรสั ชวยรักษาผิวของเม็ด เลือดขาวไมใหถกู ทําลายทําใหการเคลื่อนยายตัวของเม็ดเลือดขาวไปยังเชื้อโรคตาง ๆ เปนไปไดอยางรวด เร็วขึ้น อีกทงั้ ยังชวยกระตุนการทํางานของนา้ํ ยอย ขณะทําลายเช้อื โรคเหลานั้น ลดอัตราการเกิด อาการ ของโรคเกาท (Gout) และขออกั เสบ (Arthritis) อีกดวย
* เปนสารตานการออกซิไดซ (Antioxidant) – วิตามินซีปองกันการเกิดปฏิกิริยาการออกซิเดชั่น ไดดีจึงสามารถ ปองกันการเสื่อมของเซลลแ ละพบวามีผลในการตอตานการเกิดเซลลที่ผิดปกติตาง ๆ เชน เซลลมะเร็ง โดยจะทํา ปฏิกิริยากับอนุมูลอิสระ (Superoxide) และ Hydroxyl (HO) ปองกันไมใหเกิดปฏิกิริยาลูกโซซึ่งมาจากการสลายตัว ของกรดไขมนั ที่ไมอิ่มตัว (Polyunsaturated Fatty Acid) วติ ามินซีอาจจะทําปฏิกิริยาโดยทางออมในการปอ ง กันการ สลายตัวของไขมันในเยื่อบุเซลลโดยชว ยใน การสังเคราะหวิตามินอีที่ติดกับผนังเซลลขึ้นมาใหมเปน การปองกัน โรคมะเร็ง นอกจากนี้ยังมีขอแนะนําวาการ ไดรับวิตามินซีวันละ 200 มิลลิกรัม อาจลดการ เกิดไนโตรซามีน (Nitrosamine) ซึ่งเปนสารกอ มะเร็งในกระเพาะและตับ มักพบในการบริโภคอาหาร ที่มีสารไนเตรดหรือไนไตรท เชน เนื้อแดง ไสกรอก แฮม เบคอน และวิตามินซียังสามารถสรางคอลลาเจน ซึ่งเปนเสมือนตาขายคลุมเซลลใหพนจาก มะเร็งดวย อยางไรก็ตามหากวติ ามินซีนั้นมีสารประเภทไบโอเฟลวานอยด (Bioflavanoid) รวมอยูดวยก็ยงิ่ เปนการ เพิ่มฤทธิ์ในการเปนสารตานอนุมูลอิสระไดดียงิ่ ขึ้น นอกจากนี้วติ ามินซียังชวยปอ งกันสารอื่นไมใ หถูก ออกซิไดซดวย เชน วิตามินเอ วิตามินบีหนึ่ง วติ ามิน บีสอง วิตามินอีและกรดแพนโธนิค
* ชวยสรางและรักษาสภาพของคอลลาเจน - วิตามินซีมีบทบาทสําคัญในการสรางและการรักษาระดับของสาร คอลลาเจนซึ่งเปนโปรตีนที่ใชในการ สรางกระดกู , ฟน เสนเอ็นและผิวหนัง คอลลาเจน ประกอบดวยไฮดรอกซโี พรลีน ซึ่งไดจากการเปลี่ยน โพรลีน ซึ่งคอลลาเจนชวยใหกระดูกและฟนมีสภาพ แข็งแรงสมบูรณและซอมแซมเมื่อมีการ
* ชวยบํารุงรักษาผิว – วิตามินซีชวยในการ สงเสริมสขุ ภาพผิวพรรณ สรางเซลลผวิ หนังใหม ๆ ปองกันการเกิด ภาวะริ้วรอยกอนวัย ชวยตานการเกิด เม็ดสีเมลานิอันเปนตนเหตุของการเกดิ ฝา ชวยเรง กระบวนการการรักษาแผล โดยเฉพาะแผลที่ถูกไฟไหมน้ํารอนลวกอีกทั้งชวยในการสรางสารในหลอดเลอืดฝอยซึ่งปองกันการฟกช้ําดําเขียวหรือ เลือดออกใต ผิวหนัง การขาดวติ ามินซีสงผลใหบ าดแผลหายชาเพราะ การสรางเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่แผลไมเปนปกติ
* ปฏิกิริยาตอสารตาง ๆ ในรางกาย
- ชวยใหรางกายดูดซึมธาตุเหล็กไดดีขึ้นเปนการปองกันโรคโลหิตจาง โดยวิตามินซีจะเปลี่ยน เหล็กในอาหาร จากเฟอรริกไอออนใหเปนเฟอรรัสไอออน และยังรวมกับเหล็กเปนสารอณูเล็กทําใหดูดซึมได ดีขึ้นและชว ยทําใหทราน เฟอรรินปลดปลอยเหล็ก ออกมาสูกระแสเลือดเพื่อนําไปใชส รางเฟอรริทินซึ่งธาตุเหล็กเปนแรธาตุสําคัญที่รางกายเราใช ในการสรางเม็ดเลือดแดง ดังนั้นภาวะโลหิตจางจึงเกี่ยวพันกับ ปริมาณธาตุเหล็กในรางกาย มีขอสังเกตวาเหตุใด บาง คนรับประทานอาหารที่ธาตุเหล็กสูงกลับเปนโรคโลหิตจางน้ันเปนเพราะวาธาตุเหล็กในอาหารหากไมไดอยูในรปูของ เฟอรรัสเมื่อเคลื่อนผานลําไสเลก็ รางกายจะไมสามารถดูดซึมไปใชประโยชนได
- ชวยเปลี่ยนกรดโฟลิคใหเปนกรดโฟลินิค ซึ่งชว ยปองกันโรคโลหิตจางชนิดเม็ดเลือดแดงมีขนาดใหญ (Magaloblastic Anemia)
- ชวยในการเปลี่ยนทริปโทเฟนใหเปนเซโร โทนิน (Serotonin) ซึ่งเปนสารประกอบประเภทฮอรโมน มีหนาที่ ทําใหเกิดการหดตัวของกลามเนื้อเรียบและ ชว ยลดความดันในลูกตา ชวยปองกันตอกระจกและ ตอหินในผูสงู อายแุ ละ ปองกันภาวะตาบอดเฉียบพลัน
- ชวยกระตุนการผลิดอินเตอรเฟอรรอน ทําหนาที่ชวยตอตานเชื้อไวรัส เชน โรคเริม ตับอักเสบ เยื่อหุมสมอง อักเสบ โรคหัด ปอดบวม เปนตน
- ทําหนาที่เปนสารเรงปฏิกิริยาของน้ํายอย คลอเลสเตอรอล 7 โมโนออกซีจีเนสซึ่งเปนน้ํายอย ที่ใชในการ เปลี่ยนคลอเลสเตอรอลใหเปนกรดน้ําดี ทําใหปริมาณคลอเลสเตอรอลในเลือดลดลง ลดการ เสี่ยงตอการเปนโรคไขมัน อุดตันในเสนเลือด
-ชวยกระตุนการทํางานของน้ํายอยการยอยการเผาผลาญของเซลลภายในรางกาย
- ชวยในกระบวนการเมตาบอลิซึ่มของกรด อะมิโนบางตัว เชน เฟนิลอะลานีน ทรอปโทเฟน และไทโรซีน - ชวยในการสังเคราะหคารนิทีนจากไลซีน
และเมทไธโอนีนซึ่งคารนิทีนนี้มีประโยชนในการเผา ผลาญกรดไขมันเพื่อใหพลังงานแกร างกายแบบ Active transport - ชวยรางกายในการหล่ังฮอรโมนเมื่อเกิด ความเครียดโดยสังเคราะหอีพิเนฟรินและนอรอีพ-ิ เนฟรินท่ตี อม
หมวกไต
- ลดอันตรายจากโลหะหนักหรือสารพิษ
ตาง ๆ ที่รางกายไดรับจากสงิ่ แวดลอม เชน ชวยขับสาร ตะก่ัวออกจากรางกายเม่ือรวมตัวกับสงั กะสี
- วิตามินซีชวยลดการเกิดกอนแข็งตัวใน เสนเลือด เพิ่มสมรรถนะของผนังหลอดเลือด ทําให หลอดเลือดแดง มีความยืดหยุนตัวไดดีขึ้น ทําใหระดับ ความดันโลหิตอยูในภาวะปกติ ปองกันการเกิดภาวะความดันโลหิตสูงและ โรคหัวใจอีกดวยซึ่งหากใชรวมกับวิตามินอีก็จะทําใหประสิทธิภาพในการปองกันโรคหัวใจดขีึ้น
- ชวยปองกันอาการเลือดไหลไมห ยุด
* อ ่ นื ๆ
- ชวยรักษาอาการทองผูกเนื่องจากวิตามินซีจะชวยใหกากอาหารในลําไสไ มแขง็ ตัวจึงทําใหขับถายสะดวก - เพิ่มประสิทธิภาพของยาที่ใชใ นการรักษาโรคติดเชื้อในทางเดินปสสาวะ
- ลดอัตราการเปนหมันในชายและทําให สเปรมแข็งแรง เคลื่อนที่ไดดีขึ้น
- ชวยปองกันโรคอัลไซเมอร
ผลของการขาดวิตามินซี
โดยสวนใหญแลวมักกอใหเกิดโรคเลือดออกตามไรฟนหรือลักปดลักเปด (Scurvy) นอกจากนี้ ยังสามารถ กอใหเกิดอาการอ่ืน ๆ ตามมาซึ่งพบไดทั้ง ในเด็กและผใู หญ โดยสามารถแบงเปนลักษณะกวาง ๆ ไดดังนี้
ทารก (Infantile Scurvy) พบในทารกที่ กินนมวัวที่มีปริมาณวิตามินซีต่ําและไมไดรับอาหาร เสริมที่ถูกตอง เด็กจะเปนโรคติดเชื้องายเจริญเติบโตชาเกิดภาวะโลหิตจางชวงหายใจสั้นมีอาการทางประสาทออนเพลียเบื่อ อาหาร ซีด กระวนกระวาย รองกวน มีอาการปวดตามกระดูกขาและขาบวมโดย เฉพาะบริเวณเหนือเขาและขอเทา เด็กจะนอนในทาแบะขาออกทั้ง 2 ขาง (Scoebutic Position) ถาเด็ก เริ่มมีฟนขึ้นมักจะมีเหงือกบวม สีคล้ําและอาจมี เลือดออก
ผูใหญพบในผูที่ไมไดบริโภคอาหารผักและผลไมสดเปนเวลานานๆผูสูงอายุหรือผูปวยที่กนิ อาหารไมพอ จากการทดลองพบวาระยะ 2-3 เดือน หลังจากขาดวิตามินซีจะมีจุดเลือดออกเล็ก ๆ ใตผิว หนังกอน ตอมาจะมีขนาด ใหญขึ้นเปนจ้ําตามผิวหนัง (Petechial Hemorhages) เนื่องจากผนังเสนเลือด ฝอยเปราะบางเพราะมีโครงสรางของ คอลลาเจนที่ผนัง เสนเลือดฝอยไมสมบูรณ ผิวหนังหยาบและมีตุม ขึ้นตามบริเวณกนและตนขา ขนตามตัวหักและหด ตัว เหงือกบวม เลือดออกตามไรฟน ตาขาวมีเลือดออก นอกจากนี้ผิวหนังแหง ปากและตาแหง ผมรวง ถาขาดวิตามินซี นานกวา 3 เดอื นจะมีอาการเหนื่อยงาย ไมมีแรง ออนเพลีย ปวดกลามเน้ือ ปวดตาม ขอและขาทั้งสองขาง บวมที่เทา และขอเทา น้ําตาแหง น้ําลายแหง ผมรวง ผิวหนังแหง และฟนอาจโยกหลุด จิตใจผิดปกติและซึมเศรา
ผลของการไดร ับวิตามินซีมากเกินไป
จากเอกสารทางดานวิชาการจากตางประเทศจํานวนมากระบุวาวติ ามินซีเปนวิตามินที่ปลอดภัย มากที่สุดตัว หนึ่ง มีงานวิจัยจํานวนมากที่ศึกษาถึงผล ของการไดรับวิตามินซีจํานวนมาก ซึ่งสรุปผลของงานวิจัย มีทั้งที่แสดงถึงขอดี และขอเสยี จากการไดรับ วิตามินซีจํานวนมาก
ค.ศ. 1970 ดร.ไลนัส พอลิง (Linus Pauling) ไดทําการทดลองใหวิตามินซีสงู ประมาณ 20-100 เทาของ ปริมาณที่แนะนําเพ่อืรักษาโรคหวัดพบวาไดผลดีและไมเกิดอันตรายแกผูไดรับวิตามินซีสูง
ค.ศ. 1974 แอนเดอรสันและคณะ ทําการ ทดลองพบวาคนที่ไดรับวิตามินซีทุกวันเปนหวัดนอย กวาคนที่ ไมไดรับวิตามินซีและคนที่ไดรบั วิตามินซีทุก วันจะหายเร็วกวาคนที่ไดรับวิตามินซีในปริมาณตํ่า
อยางไรก็ตาม ผลการศึกษาตาง ๆ ระบวุ าโดย ท่ัวไปแลวถือวาวติ ามินซีมีความเปนพิษตํ่า แตถา รับประทานใน ขนาดสูงกวา 1000 มิลลิกรัม/วัน อาจทํา ใหเพิ่มการขับออกซาเลต (Oxalate) ออกทางปสสาวะ ทําใหเสี่ยงตอการ ตกตะกอนในทางเดินปสสาวะอาจกอใหเกิดโรคนิ่วที่ไต แตขอมลู นี้ยังไมช ัดเจนพอและ อาจเกิดขึ้นกับบางคนเทานั้นและ ถารับประทานในขนาดสูงกวา 2,000 มิลลิกรัม/วัน อาจทําใหเกิดทองเสีย มีแกส และอาการไมสบายในทอง ดังน้ันจึงไม ควรบริโภควิตามินซีเกินวันละ1,000มิลลิกรมั ในบางรายงานระบุวาหากรับประทานวิตามินซีวันละ1กรัมทุกวันจะ ทําใหมีอาการทองเสียไดและในหญิงมีครรภที่รับประทานวิตามินซีในขนาดสูงเปนประจําจะทําให ลูกเกิดโรคลกั ปด ลักเปดหลังคลอด
นอกจากนี้วิตามินซียังมีปฏิกิริยาตอตัวยาอื่น ๆ ดังน้ันในการเลือกรับประทานวิตามินซี ยังมีขอ ควรระวังหรือ อยูในการแนะนาํของแพทย
* Aspirin and Nonsteroidal Anti-Inflammatory Drugs (NSAID) ผลการวิจัยบาง แหงแนะนําวา วิตามินซีชวยเคลือบกระเพาะและลําไส เพื่อปองกันอันตรายที่จะเกิดจากการรับประทานยาจําพวก NSAIDs เชน Ibuoprofen อยางไรก็ตามการ รับประทานวิตามินซีวันละ 500 มิลลิกรัม/วันขึ้น ไปจะทําใหระดับของ Aspirin ในเลือดเพิ่มขึ้น
* Acetaminophen วิตามินซีอาจจะทํา ใหการขับถาย Acetaminophen ในปสสาวะลดลง ผลทําใหระดับ ของยานี้ในกระแสเลือดเพิ่มข้นึ
* Beta-Blockers for High Blood Pressure วิตามินซีอาจจะสงผลใหการดูดซึมลดลงเพื่อหลกี เลี่ยง ผลกระทบเชิงลบที่อาจเกิดขึ้นจึงไมแนะนําใหรบั ประทานวิตามินซีและยากลุมดังกลาวนี้ในชวงเวลาเดียวกัน
* Cyclosporin เปนยาที่ใชในการรักษา โรคมะเร็ง ยานี้จะทําใหระดับวิตามินซีในเลือดลดลง
* Nitrate Medication for Heart Disease การรับประทานวิตามินซีรวมกับ Nitroglycerine, Isosorbide dinitrate หรือ Isosorbide จะสงผลใหระยะเวลาในการออกฤทธขิ์ องยาตวั นี้สั้นลง
* Tetracycline - การรับประทานวิตามินซีรวมกับยาตัวนี้จะทําใหระดับของยานี้ในกระแสเลือดลดลง
* Warfarin – การใชว ิตามินซีรวมกับยาตานการแข็งตัวของเลอื ดจะทําใหการแข็งตัวของเลือด เปนไปไดยาก ขึ้นและเมื่อเกิดบาดแผลจะสงผลใหเลือด ออกมากขึ้น
แหลงของวิตามินซี
ประเภทของอาหาร (100 กรัม)
มะขามปอม ฝรั่ง
พุทรา มะขามเทศ มะปรางสุก มะละกอสกุ แคนตาลูป มะนาว มะยม
ประเภทของอาหาร (100 กรัม)
มะขามปอม ฝรั่ง
พุทรา มะขามเทศ มะปรางสุก มะละกอสกุ แคนตาลูป มะนาว มะยม
วิตามินซี (มิลลิกรัม)
8
276 160 154 133 10773 33 25
8
ผลการคนควาระบุถึงปริมาณวิตามินซีในเชิง เปรียบเทียบอื่น ๆ อีกเชน ใน 100 มิลลลิ ิตรของน้ําสมคั้น นํ้ามะนาวและนํ้าสัปปะรดมีวิตามินซีอยู 40, 35 และ 10 มิลลิกรัมตามลาํ ดับ อาหารจากสัตวทมี่ ีวิตามินซีมากไดแก ตับ และไขปลา สวนในน้ํานมจะมีคอนขางนอยกลา วคือมีเพียงประมาณ 4.4 มิลลกิ รัม ในน้ํานมคน 100 มิลลิลิตรและนอย กวา 1.3 มิลลิกรัม ในน้ํานมวัว 100 มิลลิลิตร อาหารที่มีวิตามินซีนอยมากหรือไมมีเลย ไดแก เนื้อสัตว ไข ขาว ขนมปง และไขมัน
ปริมาณวิตามินซีที่รางกายตองการ
วิตามินซีมีความสําคัญและรางกายไม สามารถผลิตวิตามินซีขึ้นไดเองตลอดจนไมสามารถ สังเคราะหวิตามินซี จากกลูโคสได ดังนั้นทุกคนจึงควร บริโภคอาหารที่มีวิตามินซีอยูเสมอเพื่อปองกันการขาด สวนปริมาณความตองการนั้น ก็ขึ้นอยูกับแตล ะ บุคคลเปนสําคัญ
ปริมาณวิตามนิ ซีที่รางกายตองการตอวัน Recommended Daily Allowance (RCA)
ปริมาณวิตามินซีที่รางกายตองการ
วิตามินซีมีความสําคัญและรางกายไม สามารถผลิตวิตามินซีขึ้นไดเองตลอดจนไมสามารถ สังเคราะหวิตามินซี จากกลูโคสได ดังนั้นทุกคนจึงควร บริโภคอาหารที่มีวิตามินซีอยูเสมอเพื่อปองกันการขาด สวนปริมาณความตองการนั้น ก็ขึ้นอยูกับแตล ะ บุคคลเปนสําคัญ
ปริมาณวิตามนิ ซีที่รางกายตองการตอวัน Recommended Daily Allowance (RCA)
ทารก
เด็กเล็ก (1-9 ป) เด็กโต (10-12 ป) ผูใหญ
หญิงมีครรภ หญิงระยะใหนมบุตร ผูสูบบุหรี่
เด็กเล็ก (1-9 ป) เด็กโต (10-12 ป) ผูใหญ
หญิงมีครรภ หญิงระยะใหนมบุตร ผูสูบบุหรี่
35 มิลลกิ รัม 40 มิลลกิ รัม 50 มิลลกิ รัม 60 มิลลกิ รัม 70 มิลลกิ รัม 95 มิลลกิ รัม
100 มิลลิกรัม
100 มิลลิกรัม
- คนที่ไดรับแอสไพรินจะตองเพ่ิมขนาด วิตามินซีเปน 200-300 มิลลิกรัมตอ การไดรับแอสไพริน 1 เม็ด - คนสูบบุหรี่หรือดื่มเหลา ตองการวิตามินซีมากขึ้นกวาปกติ ขนาดที่เหมาะสมคือ 1,000 มิลลกิ รัม/วัน - คนที่มีความเครียดสูง ควรบริโภควิตามินซี วันละ 500 มิลลิกรัม
- หากตองการบริโภคเพื่อปองกันโรคอัน เกิดจากผลของอนุมูลอิสระ เชน มะเร็งหรือโรคชราตาง ๆ ควร
บริโภคที่ 250-1,000 มิลลิกรัม/วัน วิตามินซีจะถูกดูดซึมไดงายที่ลําไสเล็กและถูกนําไปยังเนื้อเย่ือและนํ้าในสวนตางๆของรางกายทางกระแส
เลือด จากการศึกษาพบวารอยละ 80-90 ของวติ ามินซีซึ่งมีอยูในอาหารจะถูกดูดซึม อาหารซึ่งมี เพคตินมากจะขัดขวาง การดูดซึมของวติ ามินซีใน รางกาย วิตามินซีจะอยูในสภาพกรดแอสคอรบิกและ กรดไฮโดรแอสคอรบิก แตโดยสวน ใหญจะอยูในสภาพ กรดแอสคอรบิก เนื้อเย่ือท่ีมีเมตาบอลิซึมสูงจะมี วิตามินซีมาก เชน ตอมหมวกไต ตา สมอง เน้ือเย่ือที่ มีวิตามินซีนอยไดแก ไขมัน ผิวหนัง เนื้อเยื่อเกี่ยวพันและกลามเนื้อ
ไตทําหนาที่ควบคุมระดับวิตามินซีในเลือด ถารางกายไดรับวิตามินซีมากจะทําใหเนื้อเยื่อตาง ๆ มี วิตามินซีอิ่มตัว วิตามินซีสวนเกินไตจะขับออกจาก รางกายทางปสสาวะในรูปกรดแอสคอรบิกและเมทาบอไลตเชน กรดออกซาลคิ และแอสคอรบิกซัลเฟต ความสามารถของรางกายในการดูดซึมวิตามินซีจะลดลงหากสูบบุหร่ี ด่ืมสุรา เครียดไขสูงไดรับยาปฏิชีวนะในปริมาณมากกินยาแกแพแกปวดแอสไพรนิ ระงับประสาทฮอรโมนเอสโทรเจน ยาคุมกําเนิดชนิด รับประทาน ผงโซดาที่ใชทําขนมปง ยาพวกคอรติโซน และสารจําพวกยาฆาแมลง
ในการใหวิตามนิ ซีท่ีรับประทานเขาไปนั้นจะไดผลแกรางกายเต็มที่ รางกายจําเปนตองรับประทาน วิตามินและ เกลือแรอ่ืนเสรมิในเวลาที่รับประทานวิตามินซีอันไดแกวิตามินบีหน่ึงบีสามบีหาบีหกบีสิบสองกรดโฟลคิ (Folic Acid) และเกลอื แร ไดแก สังกะสี (Zinc) ถาขาดวิตามินและเกลือแร ดังกลาวแลวจะยังผลใหการดูดซึมของ วิตามินซีเขา รางกายไดนอยลงหรือสงผลตอการทําประโยชนตอ รางกายสําหรบั สวนที่ดูดซึมเขารางกายไปแลว ดวย สงผลใหเม็ดเลือดขาวไมมีกําลงั และไมมีประสทิ ธิ-ภาพในการฆาหรือทําลายเชื้อโรคไดมากเทาที่ควรเนื่องจากวิตามินและ เกลือแรตองทํางานรวมกันและสงเสริมกันเชนวิตามินบีสิบสองจะทําประโยชนใหรางกายไดดแีละมากขึ้นหากมี วิตามินเออยูดวยและ วิตามินเอจะยังประโยชนใหแกรางกายมากขึ้นถามีแมกนีเซียมเพียงพอเปนตน อาหารที่ควร รับประทาน ควบคูไปพรอมกับวิตามินซีไดแก อาหารซ่งึ มีวิตามิน บีหนึ่ง บีสาม บีหา บีหก บีสิบสอง กรดโฟลิคและ สังกะสี ไดแก บริวเวอรยสี ต จมูกขาวสาวี (Wheat Germ) น้ําออย เน้ือแดง ปลา ถั่วลสิ ง เครื่องในสัตว ไขแ ดง ผักสีเขียวและเมล็ดฟกทอง ซึ่งมีสังกะสีมาก เปนพิเศษ
การตากแหงและการเก็บรักษาอาหารไวนาน ๆ หรือการผสมกบั ดางเพียงเลก็ นอยจะสงผล ใหวิตามินซีใน อาหารสลายตัวไปหมด ดังนั้นจึงไม ควรเติมโซดาในการตมผักและผลไมถึงแมจะมีผล ชวยในการรักษาสขี องผักผลไม การลางไมควรแชน้ํา นาน ๆ การแกะสลัก การปอกผลไมก็เปนการทําลาย วิตามินซี การหุงตมก็ควรใชเวลาใหสั้นที่สุด เพื่อเปน การถนอมวิตามินซีในอาหาร การตมจึงควรรอใหน้ํา เดือดเต็มที่กอนใสผักและปดฝาทนั ที การหั่นหรือสับ
การประเมินปริมาณวิตามินซีในรางกาย
วิธีการประเมินวิตามินซีในรางกายยังคอน ขางมจี ํากัดเมื่อเทียบกับวิตามินชนิดอื่น ๆ การวัด ประมาณวิตามิน ซีในซีรั่มหรือพลาสมาและในเม็ดเลือดขาววีธีดงั้ เดิมคือการใช Spectrophotometer หรือ Fluorometer ในปจจุบันนี้มี เทคนิคในการ วิเคราะหใหมใหเลือกคือ High Performance Liquid Chromatograhpy ที่สามารถวิเคราะหไดทั้ง วิตามินซี (Ascorbic acid) และ Dehydroascorbic acid ซึ่งเปน Oxidized Form
ระดับวิตามินซีในพลาสมาหรือซีรัมในชวง 11-23 micromol/l หรือ 0.2-0.4 mg/dl จะเปนคา ท่ีบอกถึงภาวะ ที่ก้ํากึ่งของวิตามินซีคือมีปจจัยเสี่ยงปานกลางที่จะทําใหเกิดอาการทางคลินิกได ทั้งนี้เนื่อง มาจากการไดรับวติ ามินซีจาก อาหารนอยหรือวิตามิน ในรางกายที่สะสมอยใู นรางกายมีนอยลงระดับที่ต่ํากวา 11 micromol/l จะถือวาขาดวิตามินซี (Frank Dificiency) อยางไรกต็ ามมีนักวิจัยบางกลุมใชเกณฑ ในการตัดสินที่ 28 micromol/l หรือ 0.5 mg/dl จึงถือ วาขาดวิตามินซี
การวัดปริมาณวิตามินซีในเม็ดเลือดขาวเมื่อ ใชต ัวอยางเม็ดเลือดขาวท้ังหมดเรียกวา “Buffy Coat” ผลที่ไดยัง ไมแนนอนจึงอาจทําใหการแปลผลผิดไปได วิธีที่ใชตอมาคือการวัดปริมาณวิตามินซีใน Mononuclear Cell (MN) และ Polymorphonuclear Cell ซึ่ง MN จะมีวิตามินซีมากกวา 2-3 เทา วิตามินซีใน เม็ดเลือดขาวจะอยูในรูปแบบที่เปน กรด Dehydro-ascorbic การแยกเม็ดเลือดขาวใหไดจํานวนตามความ ตองการจะตองใชเม็ดเลือดในปริมาณมาก ประกอบกับ คาที่ไดจากการใชวธิ ีการตาง ๆ ในการวิเคราะหปริมาณ วิตามินซีในเม็ดเลือดขาวยังไมเปนมาตรฐาน เดียวกัน ถึงแมว าจะใชวิธีการเดียวกัน ดังนั้นการวัดดวยวิธี ดังกลาวนี้ยงั ตองมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อใหผลการ ตรวจสอบมีประสิทธิภาพมากขึ้น
วิตามินซีในพลาสมาหรือในซีรัมจะมีความ สัมพันธกับปริมาณวิตามินซีที่ไดรับจากอาหาร สวนวติ ามินซีที่ ประเมินไดจากเม็ดเลือดขาว ยังไมสามารถใชเปน ดัชนีบงชี้ถึงปรมิ าณวติ ามินซีในเนื้อเย่ือตาง ๆ ไดเนื่องจากปริมาณที่วัด ยังมีความแตกตางกันมาก อยางไรก็ตามยังมปี จจัยอื่น ๆ ที่มีผลตอการเปลี่ยน แปลงระดับวติ ามินซีในพลาสมา เชน ปจจัยเกี่ยวกับอายุ เพศ การสูบบุหรี่ ยารักษาโรคบางชนิด ระดับวิตามินซีในพลาสมาเปนตัวบงชี้ที่ดีเกี่ยวกับนสิ ัยใน การบริโภคและความเชื่อของแตละบุคคล เชน ประชาชนของประเทศฟนแลนดในชนบทมีความเช่ือวาผักและผลไมเ ปน อาหารสําหรับวัว สวนเนื้อนมและเนยเปนอาหารสําหรับมนุษย ปริมาณวิตามินซีที่วัดไดจึงอยูในเกณฑต่ํา
การประเมินภาวะวิตามินซีมีประโยชนใน การติดตามดูแลสุขภาพของตัวเอง ภาวะที่มีระดับ วิตามินซีในเลือด ต่ําอาจมีความสัมพันธกับระดับความดันโลหิตซึ่งเปนดัชนีบงชี้ที่ทําใหเพิ่มความเสี่ยงตอ การเกิดโรคหัวใจไดเปนตน
วิตามินซีในรูปอาหารเสริมจําเปนหรือไม
ตามที่ไดกลาวแลววาวิตามินซีมีอยูในผัก และผลไมทั่วไป ดังนั้นหากเราบริโภคเพียงพอตาม ปริมาณที่รางกาย ตองการแลว ก็ไมมีความจําเปนตองพึ่งอาหารเสริมวิตามินซีซึ่งสถาบันโภชนาการแหงชาติอเมริกาแนะนําวาหาก บริโภคผักและผลไมรวมกันได วันละ 5 ถวย รางกายจะสามารถไดรับวิตามินซีที่เพียง พอและยังไดสารอาหารสําคัญอีก
อยางไรก็ตามเนื่องจากวิตามินซีเปนวิตามิน ท่ีสลายตัวไดง ายเมื่อทิ้งไว เชน แตงกวาสดเมื่อหั่นทิ้งไว 3 ชั่วโมง
วิตามินซีจะสลายไปไดมากถึง 49 % วิตามินซีในผักจะสูญเสียในระหวางการประกอบอาหาร ประมาณ 50-60 % นอกจากนี้กระบวนการปรุงและ ถนอมอาหารอื่น ๆ ก็สงผลตอการสลายตัวของ วิตามินซีตามท่ีไดกลาวแลวในขา งตน ดังน้นั อาจ เปนไปไดวาแมจะรับประทานผักและผลไมในปริมาณ มากแลวรางกายก็ยงั ไมไดรบั วิตามินซีอยางเพียงพอ ตรงจุดน้ีวิตามินซีในรูปอาหารเสริมจะเขามามีบทบาท สําคัญเพื่อชดเชยใหรางกายสามารถไดรบั วิตามินซีใน ปริมาณท่ี เพียงพอแกความตองการ
ขอแนะนําในการเลือกอาหารเสริมวิตามินซี
วิตามินซีในปจจุบันสามารถจําแนกกวาง ๆ ตามแหลงที่มาได 2 ประเภทหลัก ๆ คือ วิตามินซี ตามธรรมชาติ และวิตามินซีสงั เคราะห ซึ่งเปนการ สังเคราะหจากน้ําตาลกลูโคส
ความแตกตางโดยสําคัญของวติ ามินซีทั้ง สองประเภทนี้อยูที่ความสามารถในการดูดซึมเขาสู รางกายและการ ทิ้งสารตกคาง วิตามินซีธรรมชาติจะ อยูในรูปของเกลือจงึ มีสภาพความเปนกรดต่ําไมระคาย เคืองตอระบบกระเพาะ อาหาร ในขณะท่ีวติ ามินซีสังเคราะหจะมีความเปนกรดสูงซ่ึงอาจมีผลกระทบ ตอระบบกระเพาะอาหารได นอกจากน้ี วิตามินซีที่อยูในรูปแบบของอาหารธรรมชาติรางกายจะสามารถยอมรับและนําไปใชประโยชนไดดีกวาหากรางกายได รับ วิตามินซีในปริมาณที่มากเกินไปรางกายสามารถขับ ออกมาไดทางปสสาวะและเหงื่อจึงมีความปลอดภัย ในเรื่องของการ ไมทิ้งสารตกคางหรือสะสมไวรางกาย
วิตามินซีตามธรรมชาติไมไดอยใู นรูปสารเคมีเดี่ยว แตมักจะรวมอยูกับสารอื่น ๆ ที่มีประโยชน อีกหลายตัว เชน ไบโอเฟลวานอยด กรดอมิโน สารประกอบเชิงซอนประเภทโปรตีนและสวนประกอบอ่ืน ๆ ของสารอาหารตาม ธรรมชาติ
ไบโอเฟลวานอยด (Bioflavanoid) เปนสารท่ี ละลายในน้ํา ประกอบดวยสสารที่เปนสีที่พบในผัก และผลไม อยูรวมกับวิตามนิ ซี พบในเปลือกผลไมรสเปรี้ยวที่ตรงสขี าวใตผ ิวนอกที่เปนสีเขียวแตไมมีในน้ําผลไม ผลไมที่มีไบโอ เฟลวานอยดมาก ไดแก มะนาว องุน สม เชอรร่ี พลัม ไบโอเฟลวานอยดชว ย ทําใหวิตามิซีไมถ ูกทําลายจากออกซิเจน นอกจากนั้น ยังเปนตัวพาหะโปรตีนที่นําวิตามินซีไปยังสวนตาง ๆ ของรางกายชว ยใหรางกายนําวิตามินซีไปใชไ ดมากขึ้น และยงั ชว ยเสรมิ ฤทธิ์ของวิตามนิ ซีใหเกิดประโยชนตอรางกายมากขึ้น ซึ่งหากเปนวิตามินซีสังเคราะหจะไมมีสารตัวนี้อยู
วิตามินซีในรูปแบบอาหารเสริมมีขอดีตรงที่ สามารถทราบปริมาณเปนจํานวนมิลลิกรัมที่แทจรงิ ทําใหสามารถ ประมาณจํานวนที่คาดวารางกายไดรับตอวันไดเพ่ือปองกันการขาดหรือเกินจนสงผลในเชิงลบตอรางกายการเลือก วิตามินซีอาหารเสริมควรเลือก ประเภทที่สกัดมาจากแหลงตามธรรมชาติมิใชสาร สังเคราะห (Synthetic) เพื่อใหมี ความใกลเคียงกับการ บริโภควิตามินซีจากผักและผลไมโดยตรงซึ่งจะเอื้อประโยชนตอการดูดซึมและการนําไปใชของ รางกาย และขจดั ปญหาเรื่องสารตกคาง ขอสงั เกตเพิ่มเติม ในการเลือกวิตามนิ ซีอาหารเสริมคือควรเลือกชนดิ ที่มี สวนประกอบของไบโอเฟลวานอยด เนื่องจากเปนสารประกอบท่ีใกลเคยี งธรรมชาติชวยใหรางกายนําวิตามินซีไปใช ประโยชนไดอยา งมีประสิทธิภาพสูงสุด จึงคุมคาที่สุดเมื่อเปรียบเทียบกับวิตามินซีที่ไดจากการสังเคราะหที่เรียกวากรด แอสคอรบิกซงึ่ อาจทําให เกิดการระคายเคืองตอกระเพาะอาหารและเกิดการ สะสมได
กลาวโดยสรุปคุณสมบัติของวิตามินซีอาหาร เสริมที่แนะนําใหเลือกใชมีดังน้ี * สกัดจากแหลงธรรมชาติ
* มีสวนประกอบของไบโอเฟลวานอยดสงู
* มีความเปนกรดต่ํา
* คุณสมบัติเร่อื งการดูดซึม โดยเลือกใชตาม วัตถุประสงคดังนี้
- หากตองการใหการออกฤทธดิ์ ูดซึมทําได ทันทีเพื่อเนนการบรรเทาของโรคแบบเฉียบพลัน เชน ผูที่เปนหวัด และตองการใหร างกายสดชื่นขนึ้ ควรเลือกใชว ติ ามินซีอาหารเสริมที่ออกฤทธิ์ทันที
- หากตองการเพื่อการสรางภูมหิ รือรักษา อาการที่เปนเรื้อรัง เชน ภูมิแพ ควรเลือกวิตามิน เสริมที่มีคุณสมบัติ ในการทยอยปลอ ยวิตามินซีเพ่ือ เพิ่มระยะเวลาการดูดซึมในรางกายไดนานขึ้น
ในการเลือกรับประทานวิตามินซีอาหารเสริมนั้น ขึ้นอยูกับความตองการของแตละบุคคลเปนสําคัญ โดยควร เลือกอาหารเสริมที่มีสูตรเหมาะแกสภาพรางกาย ปริมาณความตองการตอวันและวัตถุประสงคใ นการใชหลังจาก รับประทานวิตามินซีอาหารเสริมแลว ควรดื่มน้ําตามมาก ๆ (ประมาณ 8 แกว/วัน) เพื่อลด สภาพความเปนกรดและ ปองกันไมใหเกดิ สารตกคางท่ีอาจกอใหเกิดนิ่วที่กรวยไต ซ่ึงหากปฏิบัติไดถูก ตองตามวิธีที่กลา วมาแลวนั้นการ รับประทานอาหาร เสริมวิตามินซีนั้นก็ไมสงผลเชิงลบแกรางกายแตประการใด
คลิกสั่งซื้อที่นี่ >> http://www.vitaminth.com
ติดตามเราเป็นเพื่อนเฟสบุค http://www.facebook.com/vitaminthai
ติดตามกูรูด้านสุขภาพทางไลน์ http://line.me/ti/p/%40vitaminthailand
สนใจสินค้าสุขภาพและความงาม www.vitaminth.com
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น