วันพฤหัสบดีที่ 9 มีนาคม พ.ศ. 2560

ไขมัน คืออะไรมีคุณมีโทษอย่างไร


ไขมัน คืออะไรมีคุณมีโทษอย่างไร


ก่อนจะไปถึงเรื่อง การทำความรู้จักกับ ไขมัน ในอาหาร ที่เราได้กินกันอยู่ทุกวัน ผมขอแนะนำเรื่องสำคัญอีกอย่างหนึ่ง ที่มีความสัมพันธ์ใกล้เคียงกับไขมัน นั่นคือ การเลือกคาร์โบไฮเดรตที่ดี ว่าต้องทำอย่างไร มาดูในเรื่องของการเลือก คาร์โบไฮเดรตที่ดี กันสักนิด แล้วเราค่อยไปต่อกับเรื่องของ ไขมันชนิดต่างๆ กันครับ
อาหารที่มี คาร์โบไฮเดรตชนิดดีนั้น ก็ได้แก่ ข้าว แป้ง ธัญพืช ผัก ผลไม้ นม ส่วนคาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ดี ได้แก่ น้ำตาล ขนาม ของหวานต่างๆ ซึ่งส่วนที่ไม่ดี จะต้องกินให้น้อย และไม่บ่อยนะครับ
เลือกคาร์โบไฮเดรต ชนิดที่มี กากใยอาหารสูง เช่น ธัญพืช ไม่ขัดสี ถั่ว ข้าวซ้อมมือ ผัก และผลไม้
ข้อสำคัญ ควรจะต้องระวัง น้ำตาลซ่อนรูป  ซึ่งก็คือ น้ำตาล ที่ปะปนมากับอาหาร ที่บริโภค ในชีวิตประจำวัน ที่ล้วนมีแต่พลังงาน แต่ด้อยสารอาหาร ที่จำเป็น สำหรับร่างกาย แถมยังเพิ่มน้ำหนักตัว ให้แก่ร่างกายอีก ตามมาด้วย ปัญหาสุขภาพ มากมาย พลังงานที่เหลือใช้ จากน้ำตาลนั้น จะถูกร่างกายเปลี่ยนเป็น ไขมัน ไตรกลีเซอไรด์ ได้ ยิ่งเป็นการเพิ่ม ทั้งความอ้วน และไขมันในเลือดให้กับร่างกาย น้ำตาลที่แอบแฝงมา กับอาหารที่ควรระวังให้มากๆ ก็ได้แก่ น้ำอัดลม น้ำหวาน น้ำผลไม้ อาหารเบเกอรี่ ลูกอม ขนมหวานต่างๆ เป็นต้น แต่ทั้งนี้ ไม่ได้หมายความว่า คนที่ชอบรสหวาน จะกินน้ำตาลไม่ได้ องค์การอนามัยโลก แนะนำว่า พลังงานที่ได้มา จากน้ำตาล ไม่ควรเกินวันละ 10 เปอร์เซ็นต์ ของพลังงานที่ได้รับทั้งหมด หรือประมาณ วันละไม่เกิน 6 ช้อนชา และควรนับน้ำตาล เป็นส่วนหนึ่งของอาหาร คาร์โบไฮเดรต ที่กิน ซึ่งจะต้องระวัง ไม่กินมากเกินไป หากกินมากขึ้น ก็ต้องพยายาม ออกกำลังกาย มากขึ้น จะได้ไม่เหลือเก็บสะสม เป็นดอกเบี้ยไม่พึงประสงค์ เพราะจะช่วยเพิ่มโรคให้แก่ร่างกายของเรา
ไขมัน ที่ดีต่อร่างกาย
 การเลือก ไขมัน ที่ดีเพื่อดูแลสุขภาพ หัวใจและหลอดเลือด
  • จำกัดไขมัน ในอาหาร วันละไม่เกิน 20 – 35 เปอร์เซ็นต์ ของพลังงาน โดยเลี่ยงอาหารทอดกรอบ เลือกใช้น้ำมันที่มี ไขมันไม่อิ่มตัว ตำแหน่งเดียวและ ไขมันไม่อิ่มตัว หลายตำแหน่ง เลือกปลา ถั่วเปลือกแข็ง และเลี่ยง น้ำมันมะพร้าว
  • กิน ไขมันอิ่มตัว วันละ 10 เปอร์เซ็นต์ ของพลังงาน โดยเลี่ยง เนื้อสัตว์ติดมัน อาหารทอดกรอบ นมไขมันเต็ม 
  • จำกัดอาหารที่มี คอเลสเตอรอล ไม่เกินวันละ 300 มิลลิกรัม 
ไขมันอิ่มตัว
  • ถ้าระดับไขมัน LDL ในเลือดสูง กินไขมันอิ่มตัว ไม่เกินวันละ 7 เปอร์เซ็นต์ ของพลังงาน คอเลสเตอรอล ไม่เกินวันละ 200 มิลลิกรัมต่อวัน 
  • กินอาหารที่มี ไขมันทรานส์ ให้น้อยที่สุด ไขมันชนิดนี้ เพิ่มระดับ คอเลสเตอรอล ในเลือดและเพิ่มการอักเสบของ หลอดเลือด ได้ดีหากกินมาก
  • กินอาหารที่มี กรดโอเมก้า 3 หรือ น้ำมันปลา เพิ่มขึ้น ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยง โรคหัวใจ และ เส้นเลือดในสมองตีบ แหล่งน้ำมันปลา ที่ดีคือ ปลาทะเล เช่น ปลาทู ปลาซาร์ดีน ทูน่า ซาบะ สาหร่ายทะเล เยื่อเคย ผู้เชี่ยวชาญ แนะนำว่า ทุกๆ 2,000 กิโลแคลอรี่ ที่บริโภคอาหาร ควรได้รับ ไขมันที่ดี ที่จะช่วยส่งเสริม สุขภาพหัวใจ ประมาณ 27 กรัม ( ประมาณ 2 ช้อนโต๊ะ ) เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันเมล็ดชา น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันเมล็ดทานตะวัน เป็นต้น

ทำความรู้จักกับ ไขมัน ในอาหาร

ไขมันอาหาร ที่กินกันทั่วไป จะประกอบด้วย ไขมัน 4 ชนิด ปะปนกัน ซึ่งคุณภาพของไขมัน  จะแตกต่างกัน และมีผลต่อสุขภาพ ที่ต่างกัน ดังนี้
  1. ไขมันอิ่มตัว มีลักษณะเป็นของแข็ง ที่อุณหภูมิห้อง เป็นไขมัน ที่อันตรายต่อสุขภาพ ถ้าบริโภคมาก จะเพิ่มระดับ คอเลสเตอรอล ได้มากกว่า อาหารคอเลสเตอรอลสูง ไขมันชนิดนี้ พบมากใน ผลิตภัณฑ์สัตว์ทั้งหลาย เช่น หมูสามชั้น มันหมู หนังไก่ หรือนมไขมันเต็ม ส่วนไขมันอิ่มตัว ที่มีมากในพืช เช่น กะทิ น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม 
  2. ไขมัน ไม่อิ่มตัว หลายตำแหน่ง หรือ ไขมันดี มีลักษณะเป็นของเหลว ที่อุณหภูมิห้อง มีมากในน้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันเมล็ดทานตะวัน น้ำมันข้าวโพด ไขมันดี ชนิดนี้ ช่วยในการลดระดับ LDL cholesterol ได้โดยการกำจัด คอเลสเตอรอล ที่สร้างขึ้นใหม่ ในกระแสเลือด แต่ข้อเสียคือ ถ้ากินมากไป อาจจะลด HDL ซึ่งเป็นคอเลสเตอรอล ตัวที่ดี ที่ช่วยป้องกัน โรคหัวใจ ไปด้วยก็ได้
  3. ไขมัน ไม่อิ่มตัว ตำแหน่งเดียว หรือ ไขมันดี มีลักษณะเป็นของเหลว ที่อุณหภูมิห้อง ไขมัน ชนิดนี้ ช่วยในการลด LDL cholesterol ได้ โดยไม่ลดระดับ HDL ซึ่งเใป็น คอเลสเตอรอล ตัวที่ดี ไขมัน ชนิดนี้ มีมากในน้ำมันมะกอก น้ำมันเมล็ดชา น้ำมันคาโนลา น้ำมันถั่วลิสง น้ำมันรำข้าว น้ำมันเหล่านี้ จะมี ไขมันไม่อิ่มตัว ตำแหน่งเดียว สูงกว่าน้ำมันอื่นๆ แต่น้ำมันมะกอก น้ำมันเมล็ดชา และน้ำมันคาโนลา จะมีสัดส่วนที่ดี ของไขมัน 3 ชนิด แต่ในบ้านเรา ยังไม่มีน้ำมัน ที่มีสัดส่วนของ ไขมัน ทั้งสามที่ดีเท่า นักวิจัยไทย แนะนำให้ผสม น้ำมันรำข้าว กับน้ำมันถั่วเหลือง  หรือน้ำมันเมล็ดทานตะวัน อย่างละครึ่ง เพื่อใช้ในการทำอาหาร จะช่วยเพิ่มสัดส่วน ไขมันอิ่มตัว ตำแหน่งเดียว ให้สูงขึ้น 
  4. ไขมันทรานส์ เกิดจากการเติม ไฮโดรเจน ลงในน้ำมันพืช เพื่อเปลี่ยนสภาพจากของเหลว ให้เป็นของแข็ง เช่น ในการผลิตเนยเทียม หรือเนยขาว จากน้ำมันพืช ไขมันประเภทนี้ เพิ่มระดับ LDL cholesterol และลดระดับ HDL cholesterol ได้ดี มีรายงานว่า ไขมันทรานส์ เพิ่มการหลั่ง อินซูลิน และอาจจะเพิ่มความเสี่ยง เบาหวาน ชนิดที่ 2 และความเสี่ยง โรคหลอดเลือด และหัวใจ  
ไขมันดี
ไขมันทรานส์นั้น มีมากในมาร์การีน เนยขาว ซึ่งนิยมนำมาทำเป็น เบเกอรี่ ได้แก่ เนยเทียม ขนมอบกรอบ เช่น เค้ก คุ้กกี้ พาย ครัวซองต์ เป็นต้น จึงควรลดปริมาณอาหาร เบเกอรี่  ที่ใช้เนยประเภทดังกล่าว 


ไขมันทุกชนิด ไม่ว่าจะดี หรือเลว ต่างมีพลังงานเท่ากัน ล่าสุดมีข้อแนะนำ ในการบริโภคไขมันคือ บริโภคไขมัน ไม่เกิน 25 – 35 เปอร์เซ็นต์ ของพลังงาน ปริมาณไขมัน ที่เพิ่มขึ้น ควรเป็นส่วนของ ไขมันไม่อิ่มตัว ตำแหน่งเดียว ส่วน ไขมันอิ่มตัว ในอาหารไม่ควรเกิน 7 เปอร์เซ็นต์ ของพลังงาน 


คลิกสั่งซื้อที่นี่ >>http://www.vitaminth.com

ติดตามเราเป็นเพื่อนเฟสบุค   http://www.facebook.com/vitaminthai 
ติดตามกูรูด้านสุขภาพทางไลน์   http://line.me/ti/p/%40vitaminthailand
สนใจสินค้าสุขภาพและความงาม www.vitaminth.com

ไม่มีความคิดเห็น:

โพสต์ความคิดเห็น

Viral