วันพฤหัสบดีที่ 9 มีนาคม พ.ศ. 2560

อาหารลดคอเลสเตอรอล และป้องกันโรคหัวใจ

อาหารลดคอเลสเตอรอล รู้จักกันมั้ยครับ ว่ามีอะไรบ้าง หน้าตาเป็นยังไง ในปัจจุบันนี้ ต้องบอกว่า มีอาหารมากมาย ไม่ว่าจะเป็นฟาสฟู้ด อาหารตามสั่ง อาหารฝรั่ง อาหารจีน และอื่นๆ อีกมากมาย ในบทความที่แล้ว เกี่ยวกับ คอเลสเตอรอล และไขมันทรานส์ เรารู้แล้วว่า มีอยู่ในอาหาร หรือส่วนประกอบ เครื่องปรุง ชนิดใดบ้าง แต่ที่หลายๆ คนยังไม่รู้ก็คือ อาหารลดคอเลสเตอรอล และป้องกัน โรคหัวใจ นั้น มีอาหารประเภทไหน ชนิดใดบ้าง และควรกินในปริมาณแค่ไหน ถึงจะดี  วันนี้ผมเลยจะเอาข้อมูล เกี่ยวกับ อาหาร ที่ช่วย ลดคอเลสเตอรอล มาฝากทุกท่านกัน ว่าแล้วก็มาดูกันเลยครับ ว่ามีอะไรบ้าง

อาหารลดคอเลสเตอรอล มีอะไรบ้าง และควรกินยังไง ?

1. กินปลาทะเล สัปดาห์ละ 2 – 3 ครั้ง เพราะในปลาทะเล มีกรดโอเมก้า 3 ที่ช่วยให้หัวใจ ทำงานได้เป็นปกติ ป้องกันการจับตัว ของเกล็ดเลือด ช่วยลด ความดันโลหิต ช่วยลด การอักเสบ ในร่างกาย สำหรับปลาทะเล ที่มี กรดโอเมก้า 3 สูง ได้แก่ ปลาทู ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน ปลาแมคเคอเรล ปลาแซลมอน ปลาดาบ ปลากะพง ยิ่งกินได้เยอะ ก็ยิ่งดีครับ
ปลาทู ลดคอเลสเตอรอล
2. กินถั่วเมล็ดแห้ง สัปดาห์ละ 3 – 4 ครั้ง ถั่วเมล็ดแห้ง เช่น ถั่วแดง ถั่วเขียว ถั่วเหลือง ถั่วดำ มีใยอาหาร ชนิดละลายน้ำได้สูง ใยอาหาร ชนิดนี้ จะช่วยลด LDL cholesterol ถั่วมีสาร ซาโปนิน ( Saponin ) ซึ่งจะจับกับ คอเลสเตอรอล ในลำไส้ และขจัดออกจากร่างกาย นอกจากนี้ ถั่วดังกล่าว ยังมีโปรตีนสูง ใช้แทนเนื้อสัตว์ใหญ่ได้ เพื่อเป็นแหล่ง ของโปรตีน การลดเนื้อสัตว์ใหญ่ ก็จะช่วยลดปริมาณ ไขมันอิ่มตัว ที่ร่างกายจะได้รับ
ถั่วเมล็ดแห้ง
ผลิตภัณฑ์ ถั่วเหลือง มีสารไฟโทเอสโทรเจน ที่ช่วยลด LDL cholesterol และทำให้สัดส่วนของ คอเลสเตอรอล โดยรวม และ HDL cholesterol ดีขึ้น มีผลในการป้องกัน โรคหัวใจ ถั่วเหลือง มีโปรตีน มากกว่าถั่วอื่นๆ และการกินโปรตีนถั่วเหลือง วันละ 25 กรัม จะช่วยลด ความเสี่ยงของการเกิด โรคหัวใจ โดยช่วยลด LDL cholesterol ได้ประมาณ ร้อยละ 5 – 6 เปอร์เซ็นต์ ต่อมิลลิกรัม ต่อเดซิลิตร
ถั่วต่างๆ มีแมกนีเซียม สูงมาก โดยเฉพาะถั่วดำ การวิจัยจาก มหาวิทยาลัยแพทย์ ในแคลิฟอร์เนียใต้ ( Medical University of South California ) พบว่า ผู้ที่กิน แมกนีเซียม จากอาหารไม่เพียงพอ มีโอกาสถึง สองเท่า ที่จะมีระดับ CRP ในเลือดสูง  ( CRP เป็นสาร ที่บ่งชี้ถึง การอักเสบ ในร่างกาย)
3. กินผักและผลไม้ ที่มีสีสันต่างๆ ให้หลากหลายทุกวัน ผักและผลไม้  เป็นแหล่งของ ใยอาหาร สารฟลาโวนอยด์ สารแอนติออกซิแดนต์ วิตามิน และเกลือแร่ อีกหลายชนิด ที่ช่วยลด LDL cholesterol ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ และยังมีพลังงานต่ำ ช่วยในการ ควบคุมน้ำหนักตัว ได้อีกด้วย
ส้ม และแอปเปิ้ล มีใยอาหาร ละลายน้ำ ชนิดเพกทิน ( Pectin ) สูง ซึ่งช่วย ควบคุม คอเลสเตอรอล ได้ดี ส่วนใน เชอร์รี่ บลูเบอร์รี่ มีสาร แอนโทไซยานิน มาก ซึ่งสารชนิดนี้ มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ ช่วยับยั้ง เอนไซม์ ที่ทำให้พลัค หรือตะกรัน ในหลอดเลือดแตก ผลไม้ไทยเรา ก็มีสาร ฟลาโวนอยด์ สารแอนติออกซิแดนต์ สูง เช่น มะละกอสุก ฝรั่ง แตงโม กล้วยไข่ มะม่วงสุก มะปราง มะยงชิด เป็นต้น
อาหารลดคอเลสเตอรอล ผักและผลไม้ สีสันต่างๆ
เราควรกิน ผักใบเขียวจัดทุกวัน ผักใบเขียวจัด เป็นแหล่งอาหาร ที่มีโพแทสเซียมสูง ( เกือบ 1,000 มิลลิกรัม ต่อถ้วย ) มีแคลเซียม และแมกนีเซียมสูง ซึ่งทั้งหมดนี้ ล้วนแล้วแต่ช่วยป้องกัน ความดันโลหิตสูง ได้ ( ร่างกายคนเรา ต้องการ โพแทสเซียม ประมาณวันละ 4,000 มิลลิกรัม ในการช่วยลด ความดันโลหิต ) กินผักในตระกูล ครูซิเฟอรัส ทุกวัน ได้แก่ ผักคะน้า บรอกโคลี ดอกกะหล่ำ แขนงผัก กะหล่ำปลี ผักกวางตุ้ง ผักประเภทนี้ มีพลังงานต่ำ บรอกโคลีสุก ครึ่งถ้วย ให้พลังงาน 27 กิโลแคลอรี่ นอกจากจะให้ ใยอาหาร แล้ว ยังให้สารอาหารหลายๆ ชนิด ที่ช่วยลด LDL cholesterol และป้องกัน โรคหัวใจ ได้ด้วย
4. กินผลิตภัณฑ์ข้าว และธัญพืช ไม่ขัดสี ทุกวัน เช่น ข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีท เส้นหมี่ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ลูกเดือย ข้าวโพด ข้าวบาร์เลย์ และถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ อาหารดังกล่าว จะให้ใยอาหาร วิตามินบี และวิตามินอี เพิ่มขึ้น มีผลในการช่วยลด LDL cholesterol ข้าวบาร์เลย์ มีใยอาหาร ละลายน้ำได้ ( เบต้ากลูแคน ) สูง ช่วยให้ย่อยช้า จึงควบคุม ระดับน้ำตาล ไม่ให้ขึ้นสูง และยังช่วย ลดคอเลสเตอรอลอีกด้วย
ลูกเดือย
5. ใช้น้ำมัน ที่มีกรดไขมันอิ่มตัวต่ำ แต่มี กรดไขมัน ไม่อิ่มตัว ตำแหน่งเดียวสูง ซึ่งจะช่วยลด LDL cholesterol ทุกๆ 1 เปอร์เซ็นต์ ที่ลด ไขมันอิ่มตัว ในอาหาร จะช่วยลด LDL cholesterol ได้ 2 เปอร์เซ็นต์ ข้อสำคัญคือ ไม่ควรทดแทน ไขมันอิ่มตัว ด้วยอาหาร คาร์โบไฮเดรต ขัดสี หรือนมไขมันต่ำ เพราะว่าแม้ LDL คอเลสเตอรอล จะลดลงได้จริง แต่ก็ทำให้ HDL พลอยลดลงไปด้วย ซึ่งจะยิ่งเป็น อันตรายต่อหัวใจ ไปกันใหญ่ ควรทดแทน ไขมันอิ่มตัว ด้วยไขมัน ไม่อิ่มตัว ตำแหน่งเดียว เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันเมล็ดชา น้ำมันรำข้าว ถั่วเปลือกแข็ง หรือนัท และอะโวคาโด
อาหารลดคอเลสเตอรอล น้ำมันมะกอก
ในการทำอาหาร น้ำมันมะกอก ชนิด Extra Virgin จะดีกว่า น้ำมันมะกอก เกรดอื่นๆ เพราะมีสาร พอลิฟีนอลสูง ช่วยป้องกัน LDL cholesterol ไปสะสมในผนัง หลอดเลือดแดง แต่เนื่องจากว่า น้ำมันมะกอก มีจุดเดือดเป็นควัน ต่ำมาก อยู่ที่ 190 องศาเซลเซียส หรือ 375 องศาฟาเรนไฮต์ จึงเหมาะที่จะใช้ทำ น้ำสลัดมากกว่า การนำไปปรุงอาหาร ที่ใช้ความร้อนสูง เพราะจะทำให้เสียคุณสมบัติที่ดีของ น้ำมันมะกอก ไป
ถั่วอัลมอนด์ นักวิจัย จากมหาวิทยาลัยโทรอนโต ประเทศแคนาดา พบว่า การกินอัลมอนด์ วันละ 30 กรัม ช่วยลด LDL cholesterol 13 – 20 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งให้ผลเท่าๆ กับการใช้ยา ถั่วเปลือกแข็ง ทุกชนิด ให้ผลคล้ายคลึงกัน แต่อัลมอนด์ มีวิตามินอี มากที่สุด วิตามินอี มีฤทธิ์ในการต้าน อนุมูลอิสระ ป้องกันเซลล์ถูกทำลาย ซึ่งนำไปสู่การเกิด หลอดเลือดแดงแข็ง นอกจากนี้ยังมี แคลเซียมสูง อีกด้วย เป็นประโยชน์ต่อการ ช่วยลด ความดันโลหิต และป้องกัน กระดูกพรุน
6. กินผลิตภัณฑ์นม พร่องมันเนย หรือนมขาดไขมัน แทนผลิตภัณฑ์ นมไขมันเต็ม ทุกวัน จะช่วยลดความเสี่ยง ในการเกิดโรคหัวใจ
นมพร่องมันเนย
โยเกิร์ต มีแคลเซียม และโพแทสเซียม มากกว่า นมไขมันต่ำประมาณเท่าตัว การวิจัยพบว่า การได้รับสารอาหาร สองชนิดนี้ อย่างเพียงพอ และลดโซเดียมในอาหาร จะช่วยลดความดันโลหิตได้
7. ควบคุมปริมาณอาหาร  ที่กินแต่ละมื้อ โดยเฉพาะเนื้อสัตว์ ไม่ติดมัน ไม่ควรเกินวันละ 200 กรัม
8. ควบคุมปริมาณคอเลสเตอรอล ในอาหารวันละ 300 มิลลิกรัม หากระดับ คอเลสเตอรอล ในเลือดปกติ แต่กรณีที่มีระดับ LDL cholesterol ในเลือดสูง 130 มิลลิกรัม ต่อเดซิลิตรขึ้นไป  ควรจำกัด คอเลสเตอรอล จากอาหาร ไม่เกินวันละ 200 มิลลิกรัม และเลี่ยงอาหารที่มี ไขมันอิ่มตัว และไขมันทรานส์ ให้มากที่สุด
9. สมุนไพร เครื่องเทศ ไม่ว่าของไทย หรือฝรั่ง ก็ล้วนมีสาร แอนติออกซิแดนต์ สูงกันทั้งนั้น มีคุณสมบัติ ป้องกันโรคหัวใจ นอกจากนี้ยังใช้ในการ ปรุงแต่งรส เพื่อลดความเค็ม หรือโซเดียม ในการปรุงอาหารด้วย เติมหอมเล็ก กระเทียม พริกไทย พริกสด กะเพรา โหระพา กระชาย ขมิ้น ออริกาโน ในการปรุงอาหารเป็นประจำ จะช่วยให้ร่างกาย ได้รับสิ่งดีๆ ในการเสริมสุขภาพ
กระเทียม สมุนไพรไทย
กินกระเทียมสด วันละ 1/2 – 1 หัว เป็นส่วนหนึ่งของอาหาร ในชีวิตประจำวัน กระเทียม มีฤทธิ์อ่อนๆ ในการลดคอเลสเตอรอล และป้องกัน LDL cholesterol สะสมในหลอดเลือดแดงได้
10. โกโก้สกัด มีสารโพรไซยานิดินส์ ( Procyanidins ) ซึ่งช่วยให้ ผนังหลอดเลือด  คลายตัว ทำให้ความดันโลหิต ลดลง จึงลดความเสี่ยง โรคหัวใจ นอกจากนี้ สารโพรไซยานิดินส์ ยังมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย 
โกโก้สกัด


การปฏิบัติตามข้อแนะนำ ดังที่ผมได้กล่าวมาแล้วนั้น บวกกับการออกกำลังกายทุกวัน วันละ 30 – 45 นาที งดบุหรี่ และดูแลน้ำหนักตัวเสมอ จะช่วยลด LDL cholesterol และเพิ่มระดับ HDL cholesterol ในเลือดได้


คลิกสั่งซื้อที่นี่ >>http://www.vitaminth.com

ติดตามเราเป็นเพื่อนเฟสบุค   http://www.facebook.com/vitaminthai 
ติดตามกูรูด้านสุขภาพทางไลน์   http://line.me/ti/p/%40vitaminthailand
สนใจสินค้าสุขภาพและความงาม www.vitaminth.com

ไม่มีความคิดเห็น:

โพสต์ความคิดเห็น

Viral