วันพฤหัสบดีที่ 9 มีนาคม พ.ศ. 2560

วิตามิน แร่ธาตุ ที่ชาวมังสวิรัติต้องการ

วิตามิน แร่ธาตุ ที่ชาวมังสวิรัติต้องการ


จากในบทความที่แล้ว ที่ผมได้กล่าวถึง คุณค่าทางโภชนาการ ของอาหารมังสวิรัติ คราวนี้ ผมจะมาอธิบายต่อว่า วิตามิน แร่ธาตุ หลายๆ ชนิด ที่ชาวมังสวิรัติ ควรจะสนใจ และรู้จักวิธีกิน เพื่อไม่ให้ร่างกาย ขาดสารอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ นั้น ต้องเลือกทานอะไรบ้าง ซึ่งแม้ว่า จะกินแต่ผัก และผลไม้เป็นหลัก ก็มีโอกาส ที่จะขาด วิตามิน และแร่ธาตุ ได้เหมือนกัน หากกินอาหาร ไม่สมดุล
ธาตุเหล็ก ในธรรมชาตินั้น แม้ว่าธาตุเหล็ก ในเนื้อสัตว์ จะดูดซึมได้ ดีกว่า ธาตุเหล็ก ที่มีอยู่ในพืช แต่ชาว มังสวิรัติ ก็ไม่มีปัญหา ในการขาดธาตุเหล็ก มากไปกว่า คนที่กินเนื้อสัตว์เป็นปกติ ถ้ารู้จักเลือกกิน ให้ถูกต้อง เนื่องจาก วิตามินซี ในผัก และผลไม้ ช่วยส่งเสริม การดูดซึม ธาตุเหล็กจาก อาหารพืช ดังนั้น การกินผัก และผลไม้ อย่างหลากหลาย ในมื้ออาหาร จะช่วยให้ ชาวมังสวิรัติ ปลอดภัย จากการขาด ธาตุเหล็ก ไม่ซีด หรือมีอาหารโลหิตจาง สิ่งที่ชาวมังสวิรัติ จะต้องระวังคือ ไม่ควรดื่มชา พร้อมอาหารเป็นประจำ เพราะชา มีสารแทนนิน ( tannin ) ซึ่งยับยั้ง การดูดซึม ของธาตุเหล็กได้
แคลเซียม เป็น แร่ธาตุ อีกชนิดหนึ่ง ซึ่งทำงาน เป็นปฏิปักษ์กับ ธาตุเหล็ก หรือเรียกง่ายๆ ว่า สารอาหารตีกัน นั่นเอง ดังนั้น ในการดื่มนม ควรดื่มระหว่าง มื้ออาหร หรือก่อนนอน จะได้ไม่ลด การดูดซึม ของแคลเซียม และธาตุเหล็ก
พืชบางชนิด มีสารออกซาเลตสูง สารชนิดนี้ เมื่อเจอกับ แคลเซียม มักจะรวมตัวกัน ทำให้ร่างกาย ดูดซึมแคลเซียม ไปใช้ได้ไม่ดี แม้ผักบางอย่าง จะมีแคลเซียมสูง ก็ตาม แต่ก็มีสารออกซาเลตสูง เช่น ผักโขม แต่ผักใบเขียว หลากชนิด เช่น ผักกวางตุ้ง บรอกโคลี ผักกาดเขียว นั้น มีสารออกซาเลตต่ำ และมีการดูดซึม แคลเซียมดี ไม่แพ้แคลเซียมในนม ( ซึ่งถือว่า นม เป็นแหล่งแคลเซียม ที่ดีที่สุด ในบรรดาอาหารทุกชนิด ) ปัญหาการขาด แคลเซียม ในชาวมังสวิรัติ จะพบได้น้อยมาก โดยเฉพาะผู้ที่ดื่มนม จะไม่มีปัญหาการขาด แคลเซียม เลย ความต้องการ แคลเซียม ของชาวมังสวิรัติ นั้น น้อยกว่าคนที่กินเนื้อเป็นปกติ เพราะชาวมังสวิรัตินั้น กินเนื้อสัตว์น้อยกว่า ร่างกายจึงดูดซึม และรักษาแคลเซียมได้ดีกว่า
แคลเซียม
โดยปกติแล้ว ชาวมังสวิรัติ ควรได้รับแคลเซียม 16 มิลลิกรัม ต่อทุกๆ 1 กรัม ของอาหารโปรตีน ปริมาณเฉลี่ย โปรตีน ของอาหารมังสวิรัติ ประมาณวันละ 45 กรัม ฉะนั้น ความต้องการแคลเซียม อย่างน้อย จะอยู่ที่ประมาณ วันละ 720 มิลลิกรัม ส่วนคนที่กินเนื้อสัตว์ปกติทั่วไป จะได้รับโปรตีน ประมาณวันละ 90 กรัม ( หรืออาจจะมากกว่านี้ ถ้ากินมาก ) และความต้องการแคลเซียม อย่างน้อย จะอยู่ที่ประมาณวันละ 1,440 มิลลิกรัม
แหล่งแคลเซียม ของชาวมังสวิรัตินั้น ได้แก่ ผักใบเขียวจัด เต้าหู้ผสมแคลเซียม ถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ นมถั่วเหลือง หรือน้ำส้มเสริมแคลเซียม งา เป็นต้น
วิตามินบี2 หรือ ไรโบฟลาวิน เป็นวิตามิน ที่ช่วยให้ ปฏิกิริยา ในร่างกาย ดำเนินไปอย่างปกติ อาหารที่มี วิตามินบี2 สูง จะพบมาก ในสาหร่าย และผลิตภัณฑ์ ที่มาจากสัตว์ เช่น นม เนยแข็ง เนยอ่อน โยเกิร์ต เครื่องในสัตว์ เนื้อสัตว์ และไข่ ฉะนั้นชาว มังสวิรัติ ที่บริโภคผลิตภัณฑ์นม และสาหร่าย จะลดปัญหาการขาด วิตามินชนิดนี้ สำหรับชาววีแกน และชาวเจทั้งหลาย ก็ไม่น่าเป็นห่วง เพราะสาหร่ายทะเล มีวิตามินชนิดนี้ มากกว่าใน ผลิตภัณฑ์สัตว์เสียอีก อาหารพืช ชนิดอื่นๆ ที่พอมี วิตามินบี2 ได้แก่ ผักใบเขียว ขนามปัง และซีเรียลเสริม วิตามินบี2 และถั่วต่างๆ
วิตามินบี2
วิตามินบี12 เป็นวิตามิน ที่ชาววีแกน และชาวเจ ควรให้ความสนใจ เป็นพิเศษ วิตามินบี12 พบในอาหาร ผลิตภัณฑ์สัตว์เท่านั้น แต่ก่อนนี้ เชื่อกันว่า ชาวมังสวิรัติ ประเภทอื่นๆ ยกเว้นชาววีแกน และชาวเจ ยากที่จะประสบปัญหาการขาด วิตามินบี12 จุลินทรีย์ ในระบบทางเดินอาหาร ของสัตว์ และมนุษย์สามารถผลิต วิตามินบี12 ขึ้นมาได้ และจุลินทรีย์ ที่ปนเปื้อนมากับ ผิวของ ผักและผลไม้ สามารถที่จะผลิต วิตามินบี12 ขึ้นมาได้เช่นกัน ดังนั้นชาววีแกน และชาวเจ ที่ซื้ออาหารกิน อาจจะไม่มีปัญหาการขาด วิตามินบี12 แต่ชาววีแกน และชาวเจ ที่อนามัยจัด อาจขจัดปัญหานี้ได้ โดยการเสริมวิตามินบี12
วิตามินบี12
ปัจจุบันพบว่า อาหารพืชบางชนิด เช่น สไปรูลินา สาหร่าย เทมเป้ ( ถั่วหมักของชาว อินโดนีเซีย ) และอาหารหมัก บางชนิด แม้จะมี วิตามินบี12 แต่เป็น วิตามินบี12 ที่อยู่ในรูปที่ไม่ให้ ฤทธิ์มากเหมือนวิตามินบี12 จากอาหารสัตว์ หรือวิตามินบี12 สังเคราะห์ ในรูปผลิตภัณฑ์ยา ที่ใช้เสริมกัน
วิตามินดี เป็นสารอาหาร ที่ชาวมังสวิรัติ จะต้องใส่ใจ เพราะเป็น สารช่วยในการ ดูดซึมแคลเซียม วิตามินดี มีมากในผลิตภัณฑ์สัตว์ เช่น ไข่ ตับ นมเสริม วิตามินดี เนย นอกจากนี้ ผิวหนังของคนเรา สามารถสร้าง วิตามินดี ได้จากแสงแดด แต่ในประเทศที่ไม่มีแดดจัดๆ ก็ไม่น่าวิตกกังวล เพราะการรับแสงแดดอ่อนๆ วันละ 15 นาทีนั้น เพียงพอ กับความต้องการของร่างกายแล้ว ยกเว้นผู้สูงอายุ ที่ร่างกาย อาจลดประสิทธิภาพ ในการสร้างวิตามินดี และยิ่งถ้าเก็บตัวอยู่แต่ในบ้าน แทบไม่เจอกับแสงแดดเลย กรณีนี้ การเสริมวิตามินดีก็เป็นตัวเลือกที่ดี
สังกะสี เป็นแร่ธาติ ที่จำเป็นต่อการ เจริญเติบโต และพัฒนาการของร่างกาย สังกะสี จำเป็น ต่อปฏิกิริยา ทางเคมี ที่เกิดขึ้นในร่างกาย การสร้างโปรตีน และเลือด เอนไซม์ต่างๆ รวมถึงการสร้าง ภูมิต้านทาน แก่ร่างกาย เด็กๆ ชาววีแกน และชาวเจ อาจขาดได้ ถ้าบริโภคอาหาร ที่มีสังกะสีจากพืช ไม่เพียงพอ เพราะอาหารที่มี สังกะสีสูงๆ จะมาจากเนื้อสัตว์ อาหารทะเล และยีสต์ ส่วนอาหารพืช ที่มีสังกะสีมาก ได้แก่ เมล็ดพืชต่างๆ ถั่วเมล็ดแห้ง และถั่วเปลือกแข็ง เต้าหู้ ถั่วหมัก ผักคะน้า ผักโขม
วิตามิน แร่ธาตุ สังกะสี
ร่างกายคนเรา สามารถปรับตัว ให้เข้ากับปริมาณสังกะสี ในระดับต่างๆ ที่มีในอาหารได้ หากมีสังกะสีในเลือดมาก ร่างกายจะดูดซึม จากอาหารที่ทานเข้าไปน้อยลง แต่ถ้าขาดสังกะสี ร่างกายก็จะดูดซึมได้มากขึ้น ในขณะเดียวกัน สารไฟเทต ( Phytate ) ในอาหารหลายๆ ชนิด (เช่น ขนมปังโฮลวีท ซีเรียล ถั่วต่างๆ ) สามารถยับยั้ง การดูดซึมสังกะสีได้ นอกจากนี้ แคลเซียม ในมื้ออาหาร จะจับตัวกับ ไฟเทต และสังกะสี ทำให้สังกะสี ยิ่งถูกดูดซึมได้น้อยลง ชาวมังสวิรัติ ที่นิยมดื่มนม จึงอาจจะมีระดับสังกะสีในเลือดต่ำกว่าชาววีแกน ซึ่งไม่ดื่มนม นอกจากนี้ ผู้ที่บริโภคเนื้อสัตว์ กลับทำให้ร่างกาย มีความต้องการ แคลเซียมมากขึ้น
ฉะนั้นผู้ที่ เสริมแคลเซียม จึงควรเสริมระหว่างมื้ออาหาร หรือก่อนนอน เพื่อไม่ให้รบกวน การดูดซึมสังกะสี รวมไปถึงธาตุเหล็กด้วย
วิธีการปรุงอาหาร เช่น การเติมซอสมะเขือเทศ น้ำมะนาว จะเพิ่มความเป็นกรด การแช่ถั่วเมล็ดแห้ง ก่อนนำมาปรุงอาหาร หรือการเพาะถั่วงอก ชนิดต่างๆ ก่อนนำมาปรุงอาหาร จะทำให้ร่างกาย นำสังกะสีในอาหาร ไปใช้ได้ดีขึ้น
ธาตุเหล็ก ในผักใบเขียว
ชาวมังสวิรัติ ที่ควรได้รับความสนใจ เป็นพิเศษ ในเรื่องอาหารคือ กลุ่มเด็กทารก เด็กที่กำลังเจริญเติบโต หญิงตั้งครรภ์ และหญิงให้นมบุตร อาหารที่กิน ควรจะจัดเมนูที่หลากหลาย ให้มีพลังงาน วิตามิน และโปรตีนเพียงพอ และไม่ขาดสารอาหาร ที่กล่าวมาข้างต้น ซึ่งในหญิงตั้งครรภ์ และให้นมบุตร ควรได้รับการเสริม สารอาหาร ให้เพียงพอ เช่นเดียวกับ หญิงตั้งครรภ์ ที่กินเนื้อสัตว์ตามปกติทั่วไป
ผู้เชี่ยวชาญทางโภชนาการ แนะนำว่า อาหารมังสวิรัติ ถ้ากินให้ถูกวิธี ก็สามารถทำให้ร่างกาย ได้รับสารอาหาร ครบถ้วนได้ กุญแจของการกิน อาหารมังสวิรัติ เพื่อสุขภาพ เช่นเดียวกับ อาหารอื่นๆ ที่ไม่ใช่มังสวิรัติคือ การกินอาหารให้หลากหลาย จากผัก และผลไม้ เมล็ดธัญพืช และถั่วต่างๆ ในขณะเดียวกัน ก็ควรจำกัดอาหาร ที่มีไขมันอิ่มตัว และไขมันทรานส์สูง รวมทั้งอาหาร ที่มีส่วนผสมของน้ำตาลสูง โดยธรรมชาติ อาหารของชาววีแกน จะมีไขมันรวมต่ำ ไม่มีคอเลสเตอรอล แต่สำหรับอาหารเจ ซึ่งรับวัฒนธรรม การปรุงแต่ง มาจากอาหารจีน ทำให้อาหารนั้น มีแป้ง น้ำตาล ไขมัน และเกลือสูงได้ เพราะอาหารจีน มักจะใช้น้ำมัน ปริมาณมาก ในการปรุงอาหาร แม้จะเป็น น้ำมันพืชก็ตาม อาหารมังสวิรัติ ประเภททอด หรือผัดชนิดมันมากๆ และมีแป้ง มีกะทิมาก ก็อาจจะทำให้อ้วน ได้เช่นกัน วิธีการปรุงแบบไทยๆ เช่น ยำ ย่าง นึ่ง แกงส้ม ต้มยำ แกงป่า แกงเลียง เป็นอาหารมังสวิรัติที่ดี มีไขมัน และคอเลสเตอรอลต่ำ
มังสวิรัติที่ดื่มนม ควรเลือกนมพร่องมันเนย นมขาดไขมัน หรือนมถั่วเหลือง ซึ่งเสริมแคลเซียมได้ ไม่ต้องเติมน้ำตาลยิ่งดี มังสวิรัติที่กินไข่ และไม่มีปัญหา ไขมันในเลือดสูง กินไข่แดงได้วันละฟอง แต่ไม่จำกัดไข่ขาว
ชาวมังสวิรัติ มักจะละเว้นเครื่องดื่ม มึนเมา และบุหรี่ ซึ่งจะช่วย ส่งเสริมผลจากอาหาร ต่อสุขภาพให้ดียิ่งขึ้น และประการสำคัญ ไม่ว่าจะเป็นชาวมังสวิรัติ หรือ ชาวมังสะ ที่กินเนื้อตามปกติก็ตาม ควรพยายาม เสริมอาหาร วิตามิน และออกกำลังกาย สม่ำเสมอ ทำจิตใจให้แจ่มใส อย่าให้เครียด นอนหลับพักผ่อน ให้เพียงพอ สุขภาพที่ดีเยี่ยม จะไม่หนีไปไหนแน่นอน
สำหรับผู้ที่ต้องการ เปลี่ยนการบริโภค ให้เป็นแบบ มังสวิรัติ ควรจะค่อยๆ เปลี่ยน เพราะการผลีผลามเปลี่ยน อาจจะไม่ช่วยให้ท่าน ประสบความสำเร็จได้ตลอด ควรทำอย่าง ค่อยเป็นค่อยไป เพื่อให้เวลากับร่างกาย ในปรับตัวให้เข้ากับ วิถีการกิน อาหารแบบใหม่ เพราะการที่อาหาร มีกากใยเพิ่มขึ้น เร็วกว่าปกติ อาจทำให้เกิดอาการ ท้องอืด มีแก๊ส ปวดท้องได้ อย่าลืมดื่มน้ำเพิ่มขึ้น ให้ได้อย่างน้อย วันละ 8 แก้ว จะช่วยบรรเทา อาการไม่พึงประสงค์ได้


โดยสรุปแล้ว อาหารมังสวิรัติ ล้วนแต่มีองค์ประกอบ ที่เป็นยา ในการรักษาสุขภาพ ผู้ที่บริโภคเนื้อสัตว์มากๆ ถ้าจะปรับเปลี่ยนนิสัยการกิน ชนิดลดเนื้อ เพิ่มอาหารจากพืช ให้มากขึ้น อาจจะลดโรคได้ไม่ยาก แต่ราคาในปัจจุบัน ก็อาจจะแพงขึ้นสักหน่อย โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ผักปลอดสาร ที่ใส่ถุงพลาสติกขายตามห้าง มีราคาแพงมาก จนคนที่รักสุขภาพ เริ่มจะท้อ ก็ตรงราคาของผักดีๆ ที่มันแพงขึ้นทุกวันนี่สิ ยิ่งช่วงเทศการกินเจ ยิ่งแพงไปกันใหญ่ แต่ก็ไม่ใช่ว่า ผักทุกชนิดจะแพงหมดนะครับ การเลือกกินผัก ตามเทศกาล เป็นทางเลือกที่ดี ที่จะได้ผักที่สด สะอาด และราคาไม่แพงอีกด้วย


คลิกสั่งซื้อที่นี่ >>http://www.vitaminth.com

ติดตามเราเป็นเพื่อนเฟสบุค   http://www.facebook.com/vitaminthai 
ติดตามกูรูด้านสุขภาพทางไลน์   http://line.me/ti/p/%40vitaminthailand
สนใจสินค้าสุขภาพและความงาม www.vitaminth.com

ไม่มีความคิดเห็น:

โพสต์ความคิดเห็น

Viral