ปริมาณของแคลเซียมในแต่ละวันที่ลูกควจจะได้รับ “แคลเซียม” นั้นสำคัญไฉน?
โดย เจ้าของร้าน
เมื่อ 8 เดือนที่ผ่านมา
ปัจจุบันคนเราสนใจเรื่องสุขภาพกันมาก มีความกระตือรือร้นที่จะหาข้อมูลเกี่ยวกับโรคต่างๆ และการป้องกัน อาหารเสริมสุขภาพทั้งหลายก็ขายดิบขายดี (เกินไป) จนคนไทยขึ้นชื่อว่าชอบ “ซื้อสุขภาพ” เพื่อเพื่อนฝูง เครือญาติ ทราบว่าผู้เขียนทำงานวิจัยเกี่ยวกับแคลเซียมและกระดูก ผู้เขียนก็ได้คำถามมากมายว่าทำอย่างไรจะมีร่างกายแข็งแรงห่างไกลจากโรคกระดูกพรุน คำถามสุดฮิตก็คือ จำเป็นต้องรับประทานแคลเซียมเสริมหรือไม่ มากน้อยแค่ไหน ต้องรับประทานเป็นประจำทุกวันหรือไม่ ถ้ารับประทานมากเกินไปจะเกิดโทษต่อร่างกายหรือเปล่า ทำอย่างไรจะรู้ว่ามีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุน ถ้ามีกระดูกบางออกกำลังกายได้หรือไม่ ผู้เขียนก็พยายามตอบแบบให้เข้าใจง่ายๆ ภายในเวลาไม่กี่นาทีที่ยืนคุยกัน แต่ถ้าจะให้เข้าใจจริงๆ และนำไปปฏิบัติได้ก็ต้องมีความเข้าใจเรื่องสมดุลของแคลเซียมในร่างกายเป็นพื้นฐานเสียก่อน นั่นคือเข้าใจว่าร่างกายได้รับแคลเซียมจากไหน แล้วไปเกิดประโยชน์ต่อความแข็งแรงของกระดูกได้อย่างไรในผู้ใหญ่ที่เจริญเติบโตเต็มที่แล้ว
เราควรรับประทานแคลเซียมมากน้อยแค่ไหน ?


คำถามว่าถ้ารับประทานแคลเซียมเสริมมากเกินไปจะเป็นโทษหรือไม่ คำตอบคือ อะไรที่มากเกินไปก็ไม่ดีอยู่แล้ว โดยทั่วไปร่างกายจะขับถ่ายแคลเซียมส่วนเกินในอุจจาระและปัสสาวะ แต่ถ้าได้รับแคลเซียมมากเกินไปเป็นเวลานานๆ ก็อาจเสี่ยงต่อการเกิดแคลเซียมสะสมในเนื้อเยื่อต่างๆ รบกวนการทำงานของอวัยวะนั้น ๆ หรือเกิดนิ่วในไตได้ อีกปัจจัยหนึ่งที่มีความสำคัญต่อสมดุลแคลเซียมคือ วิตามินดี ซึ่งมีส่วนช่วยในการดูดซึมแคลเซียม เราได้รับวิตามินจาก 2 แหล่ง คือ ได้จากอาหารซึ่งเป็นส่วนน้อยเนื่องจากต้องเป็นอาหารประเภทนม และปลาทะเลที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน เป็นต้น โชคดีที่อีกแหล่งก็คือ ร่างกายของเราเองสามารถสังเคราะห์วิตามินดีได้โดยอาศัยปฏิกิริยาจากแสงอัลตราไวโอเล็ตในแสงแดดต่อผิวหนัง ดังนั้นเราควรได้รับแสงแดดบ้าง เช่น แสงแดดในช่วงเช้าเวลา 8.00–9.00 น. วิตามินดีไม่ได้สำคัญต่อสมดุลแคลเซียมเท่านั้น แต่ยังจำเป็นต่อระบบภูมิต้านทานอีกด้วย บางคนอาจเลือกที่จะซื้อวิตามินมารับประทาน เด็กและวัยรุ่นมีความต้องการวิตามินดีประมาณ 400 IU (International Unit) ส่วนผู้ใหญ่ต้องการ 800–1,000 IU ต่อวัน แต่วิตามินดีในปริมาณที่สูงเกินไปก็เป็นโทษเช่นกัน เช่นทำให้เกิดการสลายกระดูก
มวลกระดูกมีค่าการเปลี่ยนแปลงตามอายุหรือไม่ ?
หลังจากแคลเซียมถูกดูดซึมจากโพรงลำไส้เข้าสู่กระแสเลือด เลือดก็จะนำไปสู่อวัยวะต่างๆ รวมถึงกระดูกด้วย โดยทั่วไปเรามักคิดว่ากระดูกเป็นอะไรที่ไม่มีชีวิต ทำหน้าที่เป็นโครงให้กล้ามเนื้อและเอ็นยึดติดเพื่อเคลื่อนไหวร่างกาย มีรูปร่างหรือขนาดแค่ไหนก็แค่นั้น ที่จริงแล้วกระดูกเป็นอวัยวะที่มีชีวิต เป็นเนื้อเยื่อชนิดหนึ่งซึ่งต้องมีเลือดนำสารอาหารและออกซิเจนไปเลี้ยง มีเส้นประสาทและฮอร์โมนต่างๆ ควบคุมการทำงาน กระดูกถูกสร้างขึ้นตั้งแต่ในครรภ์มารดา และเติบโตเพิ่มขนาดในช่วงเด็กเหมือนอวัยวะอื่นๆ จนเด็กเจริญเติบโตเป็นวัยรุ่น กระดูกก็ยังเจริญเติบโตต่อไปได้อีก แม้ขนาดจะดูเหมือนไม่เปลี่ยนแปลง แต่ความหนาแน่นของกระดูก (Bone density) จะเพิ่มขึ้นจนถึงอายุประมาณ 25–30 ปี นั่นคือช่วงอายุที่กระดูกมีมวลสูงสุด (Peak bone mass) หลังจากนั้นมวลกระดูกจะมีค่าคงที่ไปจนอายุประมาณ 40 ปี หลังจากนั้นมวลกระดูกจะลดลงตามอายุที่เพิ่มขึ้นในอัตราประมาณ 0.3–0.5% ต่อปี มวลกระดูกในสตรีจะลดลงอย่างรวดเร็วในช่วงใกล้และตอนหมดประจำเดือน ทั้งนี้เนื่องจากฮอร์โมนเพศหญิงคือ เอสโตรเจนซึ่งสังเคราะห์ที่รังไข่ เป็นฮอร์โมนที่มีผลดีต่อกระดูก เมื่อรังไข่หยุดทำงานก็จะหยุดผลิตเอสโตรเจนเช่นกัน จึงมีผลให้สูญเสียเนื้อกระดูก ส่วนผู้ชายมีฮอร์โมนเพศชาย คือ เทสทอสเตอรโรนไปจนเข้าสู่วัยสูงอายุ มวลกระดูกจึงลดลงตามอายุที่เพิ่มขึ้นเท่านั้น
ตลอดชีวิตของเราตั้งแต่เด็กจนถึงวัยสูงอายุ กระดูกจะมีการสึกหรอเหมือนเนื้อเยื่ออื่น ๆ ซึ่งต้องซ่อมแซมต่อเติมส่วนนี้อยู่ตลอดเวลาโดยที่เราไม่รู้ตัว ด้วยกระบวนการที่เรียกว่า “วัฏจักรการสร้างสลายกระดูก” หรือ Bone remodeling ซึ่งเกิดขึ้นหลายแห่งในกระดูกทุกชิ้น แต่ละหน่วยของวัฏจักรนี้ หรือที่เรียกว่า Basic Multicellular Unit หรือ BMU มีขนาดยาวประมาณ 1 มิลลิเมตร กว้าง 0.2 มิลลิเมตร กระดูกทั้งร่างกายของเรามี BMU ได้ถึง 1 ล้านจุด ณ เวลาใดเวลาหนึ่ง ทฤษฎีปัจจุบันอธิบายไว้ว่า วัฏจักรนี้เกิดจากเซลล์รับรู้แรงกดกระแทกภายในกระดูกชื่อว่า ออสติโอไซต์ (Osteocyte) ส่งสัญญาณมีผลให้เซลล์สลายกระดูกหรือออสติโอคลาสต์ (Osteoclast) จำนวนหนึ่งเริ่มย่อยกระดูกที่จุดนั้น จนเกิดเป็นหลุมเล็ก ๆ หลังจากนั้นเซลล์สลายกระดูกก็จะเคลื่อนที่ออกไป และเซลล์สร้างกระดูกหรือออสติโอบลาสท์ (Osteoblast) จำนวนหนึ่งก็จะเคลื่อนเข้ามาแทนที่ และเริ่มสังเคราะห์กระดูกใหม่ถมหลุมนั้นจนเต็มเป็นเนื้อเดียวกัน จุดนั้นก็กลายเป็นกระดูกใหม่ทดแทนเนื้อกระดูกเก่าที่ชำรุด ด้วยวิธีนี้กระดูกจะถูกซ่อมตลอดเวลาและตลอดชีวิตการใช้งาน เนื่องจากในวัฏจักรการสร้าง-สลายกระดูกนี้ กระบวนการสร้างกระดูกใหม่ใช้เวลานานกว่ากระบวนการสลายกระดูกถึง 6 เท่า ดังนั้นกระดูกแต่ละชิ้นจะมีรูขนาดจิ๋วนี้อยู่จำนวนหนึ่ง ซึ่งเกิดจากหลุมที่กระดูกย่อยสลาย แต่ยังรอการเติมเต็มถือเป็นเรื่องปกติ แต่ถ้าอัตราของการเกิดวัฏจักรนี้เพิ่มสูงขึ้นมาก ๆ เช่น ในสตรีวัยใกล้หมดประจำเดือนและสตรีหมดประจำเดือน หรือในพยาธิสภาพบางอย่าง กระดูกจะมีรูเพิ่มขึ้นเป็นจำนวนมาก และอาจสูญเสียมวลกระดูกได้ถึง 2–5% ต่อปี ซึ่งทำให้กระดูกนั้นเสี่ยงต่อการแตกหักมากขึ้นและอาจกลายเป็น โรคกระดูกพรุน (Osteoporosis) ได้

โรคกระดูกพรุนคืออะไร ? ป้องกันได้หรือไม่ ?
โรคกระดูกพรุนเป็นพยาธิสภาพที่เกิดขึ้นได้หลายสาเหตุ เช่น การขาดฮอร์โมนเพศ การได้รับยาสเตียรอยด์ (คอร์ทิซอล, Cortisol) โรคที่มีการหลั่งพาราไทรอยด์ฮอร์โมนมากเกินปกติ หรือจากปัจจัยทางพันธุกรรม สาเหตุเหล่านี้ทำให้เกิดอาการเดียวกันคือ มีมวลกระดูกต่อปริมาตรต่ำ ไม่สามารถรับแรงกระแทกได้จึงแตกหักง่าย เนื่องจากมวลกระดูกของทุกคนลดลงตามการเพิ่มของอายุหลังจากอายุ 40 ปี ถ้าเรามีมวลกระดูกสูงสุด (Peak bone mass) ตอนเราอายุ 25–30 ปี ที่ค่าสูงที่สุดที่จะเป็นไปได้ตามพันธุกรรมของเราก็เหมือนกับเรามีเงินฝากธนาคารไว้มาก เมื่อลดลงตามอายุ ก็จะยังเหลือมากกว่าคนที่มี Peak bone mass ไม่สูงมาก เราจะทำอย่างไรที่จะมีค่ามวลกระดูกสูงมากที่สุด คำตอบคือ ต้องเริ่มตั้งแต่วัยเด็กจนวัยรุ่น คือได้รับแคลเซียมเพียงพอ รับประทานอาหารครบหมวดหมู่ พักผ่อนนอนหลับเพียงพอ ไม่มีโรคเรื้อรัง และเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และทำเช่นนี้ไปจนวัยสูงอายุ ก็จะลดความเสี่ยงของการเกิดโรคกระดูกพรุนได้
การออกกำลังกายมีความสำคัญต่อกระดูกอย่างไร ?
กระดูกเป็นเนื้อเยื่อที่สามารถปรับโครงสร้างให้รับกับแรงที่มากดกระแทก นั่นหมายความว่ากระดูกที่ดีและแข็งแรงจะต้องมีการใช้งานตลอดเวลา ตัวอย่างที่เห็นได้ชัดเจน คือ ผู้ป่วยที่ต้องนอนอยู่บนเตียงเป็นเวลานาน จะมีกล้ามเนื้อและกระดูกลีบเล็กลง หรือถ้าเปรียบเทียบขนาดของแขนทั้งสองของคนคนเดียวกัน กระดูกของแขนข้างที่ถนัดหรือใช้เล่นกีฬา เช่น แบตมินตันหรือเทนนิส จะมีขนาดหรือมวลมากกว่าแขนอีกข้าง เป็นต้น การออกกำลังกายเป็นประจำ ครั้งละ 30 นาที อย่างน้อย 4 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นผลดีต่อร่างกาย ทั้งหัวใจ ปอด กล้ามเนื้อ และกระดูก การออกกำลังกายมีผลต่อกระดูกมากที่สุดในเด็กและวัยรุ่น ผลในผู้ใหญ่มีไม่มากเท่าแต่ก็ช่วยลดอัตราการสูญเสียมวลกระดูกที่เกิดขึ้นตามอายุได้
เราสามารถทราบสถานะของกระดูกได้โดยวัดความหนาแน่นของกระดูกด้วยเครื่อง DEXA ซึ่งเป็น x-ray ประเภทหนึ่ง หรือเครื่อง Bone Scanner ซึ่งมีบริการตามโรงพยาบาลใหญ่ทั่วไป ในปัจจุบันยังไม่มีผลงานวิจัยที่สรุปได้อย่างมั่นใจว่าการรับประทานแคลเซียมเสริมสามารถป้องกันการเกิดภาวะมวลกระดูกต่ำ มีแต่รายงานว่าภาวะกระดูกบางมีแนวโน้มที่จะได้รับประโยชน์โดยตรงจากแคลเซียมเสริมซึ่งช่วยลดอัตราการสูญเสียกระดูก ทั้งนี้การใช้แคลเซียมเสริมควรทำควบคู่ไปกับการออกกำลังกายและการได้รับแสงแดดด้วย เมื่อร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้เพียงพอ ระดับของแคลเซียมในกระแสเลือดก็จะมีค่าในระดับสูงปกติ พาราไทรอยด์ฮอร์โมนก็จะไม่ถูกหลั่งมากเกินไป แต่ถ้าเราขาดแคลเซียมระดับแคลเซียมในเลือดจะลดลงส่งผลให้ต่อมพาราไทรอยด์หลั่งฮอร์โมนมากขึ้น พาราไทรอยด์ฮอร์โมนมีผลส่งเสริมให้เซลล์ออสติโอคลาสท์ย่อยสลายเนื้อกระดูก เพื่อปล่อยแคลเซียมเข้าสู่กระแสเลือด ทั้งนี้เพื่อรักษาระดับของแคลเซียมในเลือดให้คงที่เพื่อเซลล์ต่างๆ เช่น เซลล์กล้ามเนื้อหัวใจ จะทำงานได้อย่างปกติ ดังนั้นเมื่อใดก็ตามที่ร่างกายได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ ไม่ว่าจะมีสาเหตุมาจากการรับประทานอาหารที่มีปริมาณแคลเซียมต่ำเป็นเวลานาน หรือจากกระบวนการดูดซึมแคลเซียมที่ผิดปกติ ร่างกายใช้วิธีย่อยสลายกระดูกเพื่อปล่อยแคลเซียมมาทดแทนระดับที่ลดลงในเลือดทันที หากภาวะการขาดแคลเซียมเกิดขึ้นต่อเนื่องนานเป็นเดือน จะมีผลให้สมดุลแคลเซียมของร่างกายเป็นลบ คือมีการนำแคลเซียมไปใช้หรือขับถ่ายออกจากร่างกายรวมกันแล้วมากกว่าการนำแคลเซียมเข้าสู่ร่างกาย ทำให้เกิดภาวะกระดูกบาง หรือถ้ารุนแรงก็จะกลายเป็นโรคกระดูกพรุนได้ ในกรณีเช่นนี้ผู้ป่วยอาจต้องใช้ยาที่มีผลลดอัตราการย่อยสลายกระดูกมาช่วยด้วย

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ร่วมกับการรับประทานอาหารครบหมวดหมู่ ได้รับแคลเซียมเพียงพอ และได้วิตามินดี (จากแสงแดดหรืออยู่ในรูปของยา) จะช่วยลดการสูญเสียกระดูกตามอายุ และการตรวจความหนาแน่นของกระดูกจะช่วยบอกว่าเรามีกระดูกปกติหรือกระดูกบาง (Osteopenia) ภาวะกระดูกบางอาจนำไปสู่โรคกระดูกพรุนได้หากไม่ได้รับการรักษา หรือการปฏิบัติตัวให้ถูกต้อง ผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุนอาจเกิดกระดูกหักเองได้โดยไม่ต้องมีแรงกระแทก สภาวะทุพลภาพ เป็นเหตุให้ผู้ป่วยต้องนอนอยู่บนเตียงนานๆ จึงเสี่ยงต่อการเกิดลิ่มเลือดอุดตัน หรือโรคปอดบวมซึ่งมีอันตรายถึงชีวิต หรืออย่างน้อยก็ทำให้คุณภาพชีวิตเสียไป ดังนั้นเราทุกคนทุกวัยควรสนใจและให้ความสำคัญต่อการดูแลสุขภาพ ใส่ใจในประเภทของอาหารที่รับประทาน และออกกำลังกายเป็นประจำ ก็จะช่วยให้ห่างจากโรคภัยไข้เจ็บและมีชีวิตที่มีคุณภาพและมีความสุข

(ข้อมูลจากตารางแสดงคุณค่าทางโภชนาการของอาหารไทย กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข)
คลิกสั่งซื้อที่นี่ >>http://www.vitaminth.com
ติดตามเราเป็นเพื่อนเฟสบุค http://www.facebook.com/vitaminthai
ติดตามกูรูด้านสุขภาพทางไลน์ http://line.me/ti/p/%40vitaminthailand
สนใจสินค้าสุขภาพและความงาม www.vitaminth.com
ไม่มีความคิดเห็น:
โพสต์ความคิดเห็น